Znokautuj lenia endorfiną !

Pomimo tego, że do kalendarza wkrada się marzec, temat postanowień noworocznych wciąż strzela sierpowym z każdej możliwej strony. 101 na 100 przeglądanych treści w mediach maglowało tę kwestię do obrzydzenia. Nie zdążysz odetchnąć, ponieważ temat już płynnie przechodzi w obsesyjne odliczanie do lata. Bo plaża, bikini, szorty i tym podobne klimaty, z powodu których musisz wrzucić turbodoładowanie, by koniecznie w przeciągu trzech miesięcy wypracować idealną sylwetkę, zmienić nawyki żywieniowe i stać się ekspertem w byciu "fit". Bitch, please !

Zdrowy i aktywny styl życia to inwestowanie w siebie przez cały czas. Odpuść noworoczne postanowienia jeśli kończą jak typowe obiecanki – cacanki w pakiecie ze stresem, który Cię zżera, gdy nie dajesz rady ogarnąć wszystkiego w takim tempie, w jakim sobie wymarzyłaś/eś. Walcz o siebie pracując na sukces przez cały rok, nie na chwilę, nie dla kogoś, tylko w 100% dla siebie. Pamiętaj przy tym, że nic nie dzieje się ekspresem, a chodzenie na skróty w tym przypadku nie da efektów.

Systematyczność, systematyczność i jeszcze raz samodyscyplina :) Powtarzaj sobie jak mantrę. To klucz do sukcesu, najlepszych wyników i Twojej satysfakcji, która przestanie mieścić się w skali. Słowo “niemożliwe” zniknie z Twojego słownika, a aktywność fizyczna będzie Ci potrzebna jak powietrze. Przyznaję, że według mnie "trening zaczyna się tam, gdzie kończy się Twoja strefa komfortu", lecz pomimo tego słucham swojego ciała i uważam żeby nie przesadzić. Wyrzuć więc z głowy przekonanie, że dobry trening musi zawsze znokautować w myśl zasady "no pain no gain" czy innego bullshitu, który jest kwintesencją wszystkiego co przyprawia mnie o mdłości. Systematyczność, o której wcześniej wspominałam, to nie zawalanie się treningami i ćwiczenie z modlitwą na ustach "go hard or go home". To sukcesywne lecz stopniowe łamanie barier, które w parze z samodyscypliną umożliwi przezwyciężanie własnych słabości i uwidoczni postęp. Trenuj tak, żeby dać sobie wycisk, ale stawiaj sobie realne cele, które z zaangażowaniem będziesz osiągać i niech wszystko dzieje się pod kontrolą. Naucz się cierpliwości, “wielkie rzeczy potrzebują czasu” i nie goń za nikim z wywalonym jęzorem, bo zaczniesz potykać się o własne stopy, tracąc sprzed oczu sens swoich działań.

Krótki kadr z życia: Poniedziałek. Godzina 13:40. Trening in progress. Po pewnym czasie dołącza do mnie (nie bezpośrednio) mężczyzna, którego na siłowni widuję często, lecz nigdy nie byłam w stanie oszacować wieku. Kondycja, forma, energia - 100%. Podchodzi trener, po paru minutach rozmowy pada liczba 73 lata. Oniemiałam. Chcę w wieku 73 lat mieć tak rewelacyjną formę.

Moja wizja siebie? Babcia, nie do końca taka z filmu familijnego, w stroju fitness żywcem wziętym z "call on me"; wyciskając na nogi solidną porcję żelastwa, przeglądam FB na swoim smartfonie.

A Ty, jak widzisz siebie za kilkanaście/kilkadziesiąt lat?

Jeśli syndrom – wymówka, czy inny leniwiec, który nieustannie siedzi Ci na plecach świetnie się tam bawiąc, jest Twoim problemem; łóżko wczesnym rankiem mruczy do ucha: "Baby, it's cold outside", a wieczorem po pracy zwyczajnie nie masz ochoty nigdzie wychodzić, zorganizuj sobie siłownię w domu. Nie namawiam wcale do kupowania atlasu, suwnicy Smitha czy innych multistacji :) Obciążeniem może być ciężar Twojego ciała. Brak hantli to żaden problem. Możesz użyć butelek z wodą, plecaka wypełnionego paroma cięższymi przedmiotami, krzesła, a nawet niepotrzebnego ręcznika i.t.p. Jedyną niezbędną według mnie rzeczą jest mata, która pozwoli Ci na komfortowe wykonywanie niektórych ćwiczeń oraz stretchingu.

Swoje treningi domowe opieram na obwodach. To świetne rozwiązanie dla osób początkujących oraz idealne uzupełnienie dla osób, które z aktywnością fizyczną są na "ty". Zaletami treningu obwodowego jest bez wątpienia zwiększenie wydolności i odporności organizmu. Taki trening poprawia naszą kondycję, zwinność i koordynację. Powoduje wzmacnianie i kształtowanie mięśni całego ciała oraz jego ujędrnienie, przy tym korzystnie wpływa na układ krążenia i układ oddechowy. Ćwicząc całe ciało budujemy wytrzymałość i siłę, a szeroka gama ćwiczeń nie grozi popadnięciem w treningową rutynę.
Jednym z wielu moich celów jest rewelacyjna forma. Powtarzam sobie jak amen w pacierzu "nigdy się nie poddawaj dziewczyno". Pomimo tego, że dużo od siebie wymagam, nie zapominam, że trening ma być sposobem na naładowanie baterii, poprawienie ogólnego samopoczucia fizycznego i psychicznego, specyficzną formą relaksu, a nie przykrym obowiązkiem. Skup się, pomyśl dlaczego warto zacząć, bądź kontynuować to co zaczęłaś/eś. To Twoje ciało, Twoje zdrowie, Twoja ciężka praca. Pomimo tego, że często trzeba się spocić jak świnia i solidnie zmęczyć, Twój organizm to doceni. Z czasem determinacja zmieni się w pasję, która niezaprzeczalnie wpłynie na Twój SUKCES, przez wielkie S. Wstawaj, chodź na trening :) Gwarantuję Ci, że endorfiny będą ciekły nosem.

Musisz wiedzieć, że trening obwodowy rządzi się swoimi prawami. Tu nie ma czasu na wysłanie w międzyczasie smsa czy ogarnięcie fejsa. Liczy się tempo, zwinność i sprawność. Nie możesz jednak "lecieć na łeb, na szyję". Jak w każdym treningu trzeba kontrolować poprawność wykonywanych ćwiczeń, aby nie nabawić się kontuzji.
Zasady:

• poprawnie wykonany trening obwodowy nie powinien trwać dłużej niż 1h 

• podczas obiegów musisz zachować tą samą intensywność oraz technikę wykonywanych ćwiczeń 

• między jednym, a drugim ćwiczeniem przerwa nie powinna być dłuższa niż 10 sek. (to wystarczający czas żeby przygotować się do wykonania kolejnego ćwiczenia)

• między jednym, a drugim obiegiem przerwa 1 min

• przed przystąpieniem do treningu koniecznie zrób 5-10 minutową rozgrzewkę

• po treningu koniecznie stretching

Przykładowa rozgrzewka:

• trucht w miejscu 

• przeskoki z nogi na nogę 

• skip c (bieg w miejscu z uderzaniem pięt o pośladki) 

• przeskoki przód - tył 

• krążenie ramion do przodu i do tyłu 

• krążenie ramion w łokciach

• krążenie bioder w jedną i drugą stronę 

• pajace skrzyżne 

• skręty tułowia 

• skłony tułowia w bok

• trucht w miejscu 

Zaproponowane poniżej ćwiczenia składają się na jeden pełny obwód. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia dostosuj do swoich możliwości, wykonując podczas treningu taką samą ich ilość, jednak nie schodź poniżej wyznaczonego minimum. Wykonaj nie mniej niż 3 obwody. Jeśli masz siłę na więcej, pilnuj aby Twój trening nie przekroczył 1h. Jeśli obwód jest zbyt intensywny możesz wyłączyć z zestawu skip A, pajace lub burpees.

Trening jest przeznaczony dla osób, które nie zmagają się z żadnymi schorzeniami układu ruchu, wadami kręgosłupa, kontuzjami, chorobami serca czy nadciśnieniem krwi.

Moja propozycja treningu obwodowego :

1. Przysiad pulsacyjny. Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, nogi szerzej niż biodra. Zejdź do przysiadu 90 st, pośladki wypięte do tyłu, 3 pulsy/pogłębienia w przysiadzie i powrót do pozycji wyjściowej. Pilnuj aby kolana nie wyprzedzały palców stóp. Możesz dołożyć obciążenie, trzymając hantel/butelkę przy piersi (pośladki, uda) - 15-20 powtórzeń
2. Push-up crunch czyli pompka wykonywana na przemian z ugięciem nogi do przeciwległej ręki (górne partie+brzuch) - 12-20 powtórzeń
3. Skip A: bieg w miejscu, wysoko unoś kolana - 30 sek.
4. Wejścia na krzesło z obciążeniem lub bez. Pamiętaj aby mieć proste plecy i napięty brzuch. 15-20 powtórzeń na każdą nogę (nogi, pośladki)
5. Wznosy hantli/butelek do góry: stań w rozkroku większym niż szerokość bioder, lekko ugnij kolana; przechyl tułów lekko w przód, pilnuj aby plecy były proste, nie wyginaj ich w łuk, pośladki lekko wypięte; unieś ręce uginając je w łokciach, dłonie blisko barków i wykonaj ruch do góry nad głowę nie prostując przy tym łokci (barki) - 15-20 powtórzeń
6. Pajace - 30 sek.
7. Wznosy klatki piersiowej do wyprostowanych w górze nóg. Połóż się na plecach, złącz nogi i unieś do góry (mogą być lekko ugięte w kolanach); wykonuj spięcia brzucha podnosząc klatkę piersiową z uniesionymi rękami tak jakbyś chciał/a dotknąć czubków palców u stóp (brzuch) - 15-20 powtórzeń
8. Pompki w podporze tyłem. Pozycja wyjściowa: podpór tyłem na krześle, nogi wyprostowane, stopy oparte na piętach; opuszczasz się uginając ręce w łokciach i podnosisz prostując ręce (triceps) - 12-20 powtórzeń
9. Ćwiczenie na mięśnie grzbietu i pośladki. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ręce umieść za głową, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Wykonuj równoczesne wznosy klatki piersiowej i nóg (napnij pośladki, palce obciągnięte) do tyłu/góry; wytrzymaj 3 sek. i wróć do pozycji wyjściowej - 15-20 powtórzeń
10. Burpees: stań prosto z rękami uniesionymi nad głową, zrób wyskok w górę, następnie zejdź do podporu przodem (dłonie na szerokości barków, nogi w jednej linii z biodrami, nie wyginaj odcinka lędźwiowo-krzyżowego w łuk), powrót nóg do przodu (stopy blisko siebie lądują pod klatką piersiową), wstajesz wyskakując w górę - 12-20 powtórzeń (całe ciało)

Stretching

Pożywne „dzień dobry”, czyli dlaczego owsianka to jedna z lepszych opcji na śniadanie

Dobrze rozpoczęty dzień to podstawa by móc realizować cele jakie postawiliśmy sobie w swoim tygodniowym rozkładzie jazdy. Często zabiegani, zestresowani natłokiem spraw, zapominamy o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który jeśli tylko zechcemy może być jego smacznym i przyjemnym początkiem. Być może przeczytawszy poprzednie zdanie mimowolnie przewróciłaś/eś oczami myśląc, że żadnych nowości tutaj nie piszę. Daję Ci chwilę, zrób rachunek sumienia, co jadłeś/aś dziś na śniadanie ?

Oto moja propozycja. Śniadanie mistrzów, które najlepiej przygotować wieczorem:
składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich (70g to 266 kcal)
• 10 sztuk migdałów (10g to 60 kcal)
• łyżka rodzynek (15g to 42 kcal)
• 2 suszone figi (30g to 94 kcal)
• 1 jabłko (202g to ok. 96 kcal)
• cynamon
• kardamon

Jeśli nie lubisz rodzynek czy suszonych fig, zamień je na swoje ulubione suszone owoce:)



Kaloryczność tak przygotowanego śniadania to ok 558 kcal. Podobnie jak dwie małe drożdżówki z serem (570-600 kcal), czyli typowe śniadanie kupione w drodze do pracy.

Na co dzień nie liczę kalorii obsesyjnie. Pokazuję liczby tutaj, ponieważ chciałabym żebyście przy wyborze/komponowaniu posiłku nie kierowali się ślepo jego kalorycznością, ale stawiali na skład i wartości odżywcze. Osoby chorujące na celiakię bądź ograniczające gluten w swojej diecie znajdą w sklepach płatki owsiane bezglutenowe.

Jak to wszystko ugryźć:

• Płatki owsiane zalej przegotowaną, ciepłą wodą (nie wrzątkiem).
• Przykryj i odstaw do wystygnięcia.
• W międzyczasie pokrój lub zetrzyj na tarce jabłko, dodaj cynamon i kardamon (według uznania) i duś chwilę na małym ogniu.
• Migdały pokrusz i pokrój suszone figi.
• Gdy płatki ostygną wrzuć do nich migdały, figi i rodzynki oraz jabłko z przyprawami.
• Zamieszaj i wstaw do lodówki.
• Przed zjedzeniem możesz całość nieco podgrzać.

Jestem uzależniona od owsianki :) To fakt z życia, niepodważalny. Jest to jedna z najczęściej wybieranych przeze mnie form śniadaniowych. Dlaczego? To pełnowartościowy, sycący posiłek, bogaty w łatwostrawne białko, błonnik, witaminy i minerały, wartościowe węglowodany złożone (stopniowo uwalniają energię do organizmu) i tłuszcze, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Płatki owsiane zaliczają się do produktów posiadających wysoki indeks sytości (SI tj. wskaźnik, który informuje o długości zaspokajania głodu przez zjedzony posiłek). Spożywanie posiłków o wysokim SI jest najlepszą receptą na zgubne podjadanie. Po tak przygotowanej owsiance (jadłam ją dziś rano), głód zaczęłam odczuwać po upływie 4h. Podana wyżej propozycja to zaledwie kropla w morzu możliwości. Z płatkami owsianymi można robić różne czary mary, również „na słono”. Jeśli nie masz czasu na śniadanie w domu, wrzuć owsiankę do lunch box'a i weź ze sobą do pracy. Na wszystko znajdzie się sposób, trzeba tylko szukać rozwiązań, nie wymówek.

Dokonujcie świadomych i mądrych wyborów, a Wasz organizm się odwdzięczy. Wystarczą chęci i dobra organizacja. Dieta składająca się ze zdrowych, pełnowartościowych posiłków jest kluczem do silnego i odpornego organizmu, który szybko zapomni co to grypa. Zafunduj sobie rano zastrzyk energii i „make your day” !

Co dokładnie sprawia, że owsianka jest tak pożyteczna dla organizmu? Dla zainteresowanych szczypta teorii.

Wcześniej wspominany przeze mnie błonnik tzw. beta-glukan bez wątpienia odgrywa jedną z głównych ról. Pod wpływem wody przybiera postać żelu odpornego na działanie enzymów trawiennych i powlekając śluzówkę przewodu pokarmowego pełni funkcję ochronną. Wspomaga wchłanianie składników odżywczych oraz oczyszcza organizm z toksyn. Ma wpływ na rozkład dobrych bakterii dzięki temu wspomaga pracę układu odpornościowego, żołądka i jelita grubego. Obniża poziom złego cholesterolu we krwi (LDL) oraz nie doprowadza do dużych „skoków insuliny" czyli stabilizuje poziom cukru we krwi co jest równoznaczne z tym, że może zapobiegać cukrzycy.

Płatki owsiane zawierają bardzo dobre tłuszcze. To kolejny punkt w rubryce pozytywów. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie wytwarza, zadbają o nawilżenie i estetyczny wygląd naszej skóry, łagodząc wszelkiego rodzaju podrażnienia (również te wywoływane przez alergię). Są silnym wspomagaczem w walce z nowotworami (kwas oleinowy), nadciśnieniem, zapobieganiu tworzenia się zakrzepów a co za tym idzie leczeniu miażdżycy.

Ponadto w ich skład wchodzi szereg witamin z grupy B, które mają ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego całego organizmu, są to min.: B1, B3 (witamina PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B9 (kwas foliowy). Ich obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego i pokarmowego. Uczestniczą w przemianie aminokwasów oraz metabolizmie tłuszczów i węglowodanów złożonych. Dodatkowo witamina B1 wspomaga proces wzrostu i gojenie ran; witamina B3 odpowiada za prawidłową pracę mózgu, odpowiedni poziom cholesterolu, jest też niezbędna przy tworzeniu czerwonych krwinek i w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny; witamina B5 uczestniczy w syntezie niektórych hormonów i witaminy D, regeneruje błony śluzowe i zapobiega przemęczeniu. Zarówno witamina B3 jaki B5 wpływają na kondycję skóry i włosów. Witamina B6 wpływa na prawidłową pracę serca i poziom ciśnienia krwi, uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych, syntezie enzymów, hormonów i hemoglobiny, zapobiega kurczom mięśni, przyczynia się do zwiększenia odporności organizmu, poprawy koncentracji i pamięci. Witamina B9 reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek, ma działanie uspokajające, kojące i poprawiające nastrój. Witaminy z grupy B nie są magazynowane, dlatego też musimy dbać o codzienne ich dostarczanie.

W owsiance obecna jest również witamina E oraz bogactwo związków mineralnych takich jak: magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, fosfor, mangan, selen.

Dlaczego nie gotujemy płatków owsianych? Już wyjaśniam. Pierwszym powodem jest ich niski indeks glikemiczny, który poprzez gotowanie zostanie zwiększony. Gotowanie może również uszczuplić ich walory odżywcze. Ponadto płatki owsiane mają w składzie kwas fitynowy (naturalny składnik min. zbóż i roślin strączkowych), który może przyczyniać się do blokowania wchłaniania związków mineralnych (głównie cynku i żelaza). Moczenie płatków w wodzie osłabia działanie tego kwasu. Jak bardzo? Tego nie udało mi się dowiedzieć, co magik-specjalista to inna opinia. Nie dajmy się zwariować. Płatki owsiane zawierają zbyt wiele dobrego żeby z nich rezygnować. Należy pamiętać o najważniejszym, dieta musi być zróżnicowana aby dostarczać na co dzień naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych z różnych źródeł. Płatki owsiane jedzone kilka razy w tygodniu na pewno się do tego znacznie przyczynią.

Kilka słów wstępu, czyli o co tu chodzi

Nie chcę na starcie wskakiwać do szuflady, wypisywać sumiennie w punktach dziedziny życia, które będą tu przeze mnie poruszane. Niewątpliwie jednak skupiać się będę na zdrowym odżywianiu i aktywności fizycznej.

Przyznaję bez bicia, że moje wykształcenie nie ma nic wspólnego z dietetyką, nie studiowałam też na AWFie. Jestem stuprocentowym health freakiem z zamiłowania. Pomimo tego, że pierwsza myśl o pisaniu bloga pojawiła się dawno, dopiero teraz, gdy moja wiedza w obrębie tych dziedzin wskoczyła na wyższy level, nabrałam pewności, że mogę startować na pełnej ;)

Niejednokrotnie słyszę od znajomych, że jestem inspiracją, motywacją do działania, do zmiany nawyków żywienia i wprowadzenia w życie aktywności fizycznej. Uwierzcie, zawsze działa to na mnie jak solidny kop energetyczny po dobrym treningu.

Naładowana po czubek głowy pozytywną energią będę się starała pokazywać, że zdrowe nie znaczy nudne, a aktywność fizyczna to świetna forma chillout'u.

Jagoda.