Pożywne „dzień dobry”, czyli dlaczego owsianka to jedna z lepszych opcji na śniadanie

Dobrze rozpoczęty dzień to podstawa by móc realizować cele jakie postawiliśmy sobie w swoim tygodniowym rozkładzie jazdy. Często zabiegani, zestresowani natłokiem spraw, zapominamy o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który jeśli tylko zechcemy może być jego smacznym i przyjemnym początkiem. Być może przeczytawszy poprzednie zdanie mimowolnie przewróciłaś/eś oczami myśląc, że żadnych nowości tutaj nie piszę. Daję Ci chwilę, zrób rachunek sumienia, co jadłeś/aś dziś na śniadanie ?

Oto moja propozycja. Śniadanie mistrzów, które najlepiej przygotować wieczorem:
składniki:

• 5 łyżek płatków owsianych górskich (70g to 266 kcal)
• 10 sztuk migdałów (10g to 60 kcal)
• łyżka rodzynek (15g to 42 kcal)
• 2 suszone figi (30g to 94 kcal)
• 1 jabłko (202g to ok. 96 kcal)
• cynamon
• kardamon

Jeśli nie lubisz rodzynek czy suszonych fig, zamień je na swoje ulubione suszone owoce:)



Kaloryczność tak przygotowanego śniadania to ok 558 kcal. Podobnie jak dwie małe drożdżówki z serem (570-600 kcal), czyli typowe śniadanie kupione w drodze do pracy.

Na co dzień nie liczę kalorii obsesyjnie. Pokazuję liczby tutaj, ponieważ chciałabym żebyście przy wyborze/komponowaniu posiłku nie kierowali się ślepo jego kalorycznością, ale stawiali na skład i wartości odżywcze. Osoby chorujące na celiakię bądź ograniczające gluten w swojej diecie znajdą w sklepach płatki owsiane bezglutenowe.

Jak to wszystko ugryźć:

• Płatki owsiane zalej przegotowaną, ciepłą wodą (nie wrzątkiem).
• Przykryj i odstaw do wystygnięcia.
• W międzyczasie pokrój lub zetrzyj na tarce jabłko, dodaj cynamon i kardamon (według uznania) i duś chwilę na małym ogniu.
• Migdały pokrusz i pokrój suszone figi.
• Gdy płatki ostygną wrzuć do nich migdały, figi i rodzynki oraz jabłko z przyprawami.
• Zamieszaj i wstaw do lodówki.
• Przed zjedzeniem możesz całość nieco podgrzać.

Jestem uzależniona od owsianki :) To fakt z życia, niepodważalny. Jest to jedna z najczęściej wybieranych przeze mnie form śniadaniowych. Dlaczego? To pełnowartościowy, sycący posiłek, bogaty w łatwostrawne białko, błonnik, witaminy i minerały, wartościowe węglowodany złożone (stopniowo uwalniają energię do organizmu) i tłuszcze, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Płatki owsiane zaliczają się do produktów posiadających wysoki indeks sytości (SI tj. wskaźnik, który informuje o długości zaspokajania głodu przez zjedzony posiłek). Spożywanie posiłków o wysokim SI jest najlepszą receptą na zgubne podjadanie. Po tak przygotowanej owsiance (jadłam ją dziś rano), głód zaczęłam odczuwać po upływie 4h. Podana wyżej propozycja to zaledwie kropla w morzu możliwości. Z płatkami owsianymi można robić różne czary mary, również „na słono”. Jeśli nie masz czasu na śniadanie w domu, wrzuć owsiankę do lunch box'a i weź ze sobą do pracy. Na wszystko znajdzie się sposób, trzeba tylko szukać rozwiązań, nie wymówek.

Dokonujcie świadomych i mądrych wyborów, a Wasz organizm się odwdzięczy. Wystarczą chęci i dobra organizacja. Dieta składająca się ze zdrowych, pełnowartościowych posiłków jest kluczem do silnego i odpornego organizmu, który szybko zapomni co to grypa. Zafunduj sobie rano zastrzyk energii i „make your day” !

Co dokładnie sprawia, że owsianka jest tak pożyteczna dla organizmu? Dla zainteresowanych szczypta teorii.

Wcześniej wspominany przeze mnie błonnik tzw. beta-glukan bez wątpienia odgrywa jedną z głównych ról. Pod wpływem wody przybiera postać żelu odpornego na działanie enzymów trawiennych i powlekając śluzówkę przewodu pokarmowego pełni funkcję ochronną. Wspomaga wchłanianie składników odżywczych oraz oczyszcza organizm z toksyn. Ma wpływ na rozkład dobrych bakterii dzięki temu wspomaga pracę układu odpornościowego, żołądka i jelita grubego. Obniża poziom złego cholesterolu we krwi (LDL) oraz nie doprowadza do dużych „skoków insuliny" czyli stabilizuje poziom cukru we krwi co jest równoznaczne z tym, że może zapobiegać cukrzycy.

Płatki owsiane zawierają bardzo dobre tłuszcze. To kolejny punkt w rubryce pozytywów. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie wytwarza, zadbają o nawilżenie i estetyczny wygląd naszej skóry, łagodząc wszelkiego rodzaju podrażnienia (również te wywoływane przez alergię). Są silnym wspomagaczem w walce z nowotworami (kwas oleinowy), nadciśnieniem, zapobieganiu tworzenia się zakrzepów a co za tym idzie leczeniu miażdżycy.

Ponadto w ich skład wchodzi szereg witamin z grupy B, które mają ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego całego organizmu, są to min.: B1, B3 (witamina PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B9 (kwas foliowy). Ich obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego i pokarmowego. Uczestniczą w przemianie aminokwasów oraz metabolizmie tłuszczów i węglowodanów złożonych. Dodatkowo witamina B1 wspomaga proces wzrostu i gojenie ran; witamina B3 odpowiada za prawidłową pracę mózgu, odpowiedni poziom cholesterolu, jest też niezbędna przy tworzeniu czerwonych krwinek i w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny; witamina B5 uczestniczy w syntezie niektórych hormonów i witaminy D, regeneruje błony śluzowe i zapobiega przemęczeniu. Zarówno witamina B3 jaki B5 wpływają na kondycję skóry i włosów. Witamina B6 wpływa na prawidłową pracę serca i poziom ciśnienia krwi, uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych, syntezie enzymów, hormonów i hemoglobiny, zapobiega kurczom mięśni, przyczynia się do zwiększenia odporności organizmu, poprawy koncentracji i pamięci. Witamina B9 reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek, ma działanie uspokajające, kojące i poprawiające nastrój. Witaminy z grupy B nie są magazynowane, dlatego też musimy dbać o codzienne ich dostarczanie.

W owsiance obecna jest również witamina E oraz bogactwo związków mineralnych takich jak: magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, fosfor, mangan, selen.

Dlaczego nie gotujemy płatków owsianych? Już wyjaśniam. Pierwszym powodem jest ich niski indeks glikemiczny, który poprzez gotowanie zostanie zwiększony. Gotowanie może również uszczuplić ich walory odżywcze. Ponadto płatki owsiane mają w składzie kwas fitynowy (naturalny składnik min. zbóż i roślin strączkowych), który może przyczyniać się do blokowania wchłaniania związków mineralnych (głównie cynku i żelaza). Moczenie płatków w wodzie osłabia działanie tego kwasu. Jak bardzo? Tego nie udało mi się dowiedzieć, co magik-specjalista to inna opinia. Nie dajmy się zwariować. Płatki owsiane zawierają zbyt wiele dobrego żeby z nich rezygnować. Należy pamiętać o najważniejszym, dieta musi być zróżnicowana aby dostarczać na co dzień naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych z różnych źródeł. Płatki owsiane jedzone kilka razy w tygodniu na pewno się do tego znacznie przyczynią.