Jak dogadać się ze swoim brzuchem - moje sprawdzone sposoby.

Na początek ogłoszenie parafialne. Ten post, to nie poradnik z cyklu: wymarzony brzuch w 15 minut, sprawdź! Wszystko co się tu znalazło, wywodzi się z mojego doświadczenia. Dlaczego o tym piszę? Bo działa, tak po prostu, bez żadnych magicznych sztuczek.

"Pamiętam jak w '75..", czyli moje początki torturowania brzucha

Nie obejdzie się bez szybkiej retrospekcji. Czy przyznawać się, że katowałam brzuch aerobiczną 6 Weidera? Ała, no nie ma co ukrywać, katowałam i to w dosłownym znaczeniu tego słowa. Od tych ćwiczeń zaczęła się moja treningowa droga pełna wzlotów i bolących upadków.

Pamiętam, że przeszłam sumiennie cały program i jeszcze jakiś czas ciągnęłam treningi oparte na tych ćwiczeniach. To było wieki temu, licząc na szybko, jakieś 9 lat wstecz. Don't panic, uzyskanie płaskiego brzusia nie trwa 9 lat ;) Po tym czasie nastał etap kompletnej treningowej stagnacji. Jeśli wcześniej nie trafiłeś/aś na mój blog, zapraszam do przeczytania posta sztanga nie zabija, gdzie piszę m. in. o moich początkach treningowych.

Wracając do tematu. Jeśli chcesz, żeby Twój abs workout stał się faworytem na liście treningów znienawidzonych, rób 6 Weidera. Osobiście nie polecam. Nie mam na celu robienia antyreklamy, to moja prywatna opinia. Powód? Efekty były, przyznaję, ale marne w porównaniu do ćwiczeń, które obecnie praktykuję.

Nieznacznie zredukowałam tkankę tłuszczową na brzuchu, mięśnie były wzmocnione, jednak po 42 dniach obiecanego sześciopaka moje oczy nie ujrzały, nawet pod ultrafioletem. Biorąc pod uwagę fakt, że mój brzuch nigdy nie był miśkiem pluszowym, tym bardziej za takie efekty, to ja podziękuję. Myślę, że nie warto męczyć się tym wynalazkiem, ponieważ w takim czasie, stosując zupełnie inny system ćwiczeń, można osiągnąć znacznie więcej.

Brzuch od kuchni

Pewnie nie raz i nie dwa, a na okrągło, docierają do Was informacje, że dieta to 60%, a ćwiczenia robią pozostałe 40% roboty. Zamęczam i mendzę, także ja, bo to prawda. Wyjaśnię najpierw, co mam na myśli używając słowa dieta, które często pojawia się w moich postach. Dieta, to nic innego jak nasz codzienny jadłospis. Nigdy nie stosowałam żadnych kombinowanych diet-cud, nie praktykuję tzw. redukcji. Nie dlatego, że moim problemem nie była chęć zrzucenia nadmiaru kilogramów. Staram się odżywiać zdrowo i dokonywać mądrych wyborów. Uważam, że największe efekty przychodzą przy stałych zmianach na lepsze nawyki żywieniowe. Bez względu na to jaki jest cel.

Poniżej, niektóre z moich fundamentalnych zasad:

• codziennie piję nie mniej niż 2l wody mineralnej. W mojej torebce nie znajdziecie lusterka czy pilniczka, ale "szklankę" wody :) + zielona herbata, czasem czerwona; ilość nieokreślona 

• NIE dla alkoholu. Od dłuższego już czasu alkohol w moim menu nie istnieje praktycznie wcale. Lampka wina raz na pół roku, albo i rzadziej – prawda najprawdziwsza 

• nie jem wysoko przetworzonej żywności 

• dbam o detoks organizmu 

• słodycze, przekąski ze sklepowych półek nie istnieją. Wyjątek stanowi dobrej jakości gorzka czekolada (bez nadzienia i innych dodatków) 

• jak pieczywo, to tylko żytnie, razowe, dobrej jakości, żadne "dmuchane", a białego nie ruszam od bardzo dawna 

• w mojej kuchni nie znajdziesz nawet ziarenka cukru, żadnej mąki zbożowej ani ziemniaczanej 

• dbam o dostarczanie organizmowi pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów 

• ograniczyłam sól 

• nie piję żadnych gazowanych napojów, kupnych soków owocowych itp 

• warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa 

• owoce? TAK! Jednak z umiarem. Najczęściej rano lub po treningu 

• stosowanie przypraw i ziół wspomagających trawienie min. oregano, lubczyk, majeranek, koper, świeży czosnek, estragon, mięta, świeży imbir, chili, bazylia, kurkuma, cynamon, pieprz czarny, pieprz cayenne 

Inne:

• ruch! Czy wiesz, że siedząc w jednej pozycji przez 20 minut spowalniasz swój metabolizm?

• postaw na aktywną formę spędzania wolnego czasu: rower, rolki, trening siłowy, basen, spacer, trening domowy, jogging... achh, jest tyle możliwości

• unikaj windy, schodów ruchomych i innych tym podobnych urządzeń ułatwiających teleportację ;) 

  

Powoli do celu

Przyznaję, że przez długi czas moje treningi na mięśnie brzucha były jak rollercoaster. Mój deficyt edukacyjny w tej dziedzinie sprawiał, że nić porozumienia między moją głową a pępkiem nie istniała. Minęło trochę czasu zanim zaczęliśmy nadawać na tych samych falach. Tak konkretnie i bez taryfy ulgowej za trening brzucha zabrałam się stosunkowo niedawno. Pomimo tego, że moim priorytetem są obecnie inne partie, nie zapominam o ćwiczeniach na brzuch. Jeszcze nie wystają na nim 5-cio centymetrowe kafle (#smuteczek), ale jest płasko, twardo i mięśnie już nie grają ze mną w chowanego. Po ostatniej konsultacji trenerskiej, moja masa mięśniowa skoczyła w górę m.in. w okolicach tułowia, przy dość znacznym spadku tkanki tłuszczowej, czyli jest dobrze i pod kontrolą.

Ćwiczymy! ;)

Ok, nadeszła wielkopomna chwila wtajemniczenia ;) Wypiszę ćwiczenia, które ostatnio najczęściej wykonuję na siłowni oraz w domu. Nie nastawiajcie się na cuda wianki i jednorożce. Większość z nich (jak nie każde) pewnie nie raz "obiła się" o Wasze oczy.

Siłownia:

• unoszenie nóg w podporze 

• skręty tułowia z obciążeniem 

• russian twist z obciążeniem 

• przyciąganie kolan pod klatkę piersiową (TRX) 

• przyciąganie kolan do boku (TRX) 

• wznosy klatki piersiowej w leżeniu tyłem z obciążeniem

Ćwiczenia domowe
angażujące głównie mięśnie brzucha:

• scyzoryki 

• heel touches (spięcia boczne w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, dotykanie dłonią pięty) 

• wznosy tułowia do wyprostowanych w górze nóg 

• half-seated leg circle ("rysowanie" wyprostowanymi przed sobą, uniesionymi nad matą nogami kółek w pół siadzie) 

• nożyce pionowe 

• leg raises (unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach) 

• świeca w leżeniu tyłem 

• sit-up (pełne brzuchy/pełny siad) 

• prostowanie zgiętych w stawach kolanowych nóg w leżeniu na plecach

złożone, wykonywane dynamicznie, angażujące więcej partii mięśniowych i wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej:

• knee pull-ins (scyzoryk w siadzie podpartym) 

• cycling crunches (naprzemienne skręty tułowia z równoczesnym ściąganiem kolana przeciwległej nogi) 

• mountain climbers (naprzemienne ściąganie kolan do przeciwległej ręki w podporze przodem) 

• spiderman climber (wykroki w podporze przodem) 

• plank jacks (pajace w podporze na przedramionach)

stabilizujące, wzmacniające mięśnie brzucha i całe ciało:

• plank (deska) 

• one-side plank (deska boczna) 

• body saw 

• plank mix (przejście z prostych ramion na przedramiona i odwrotnie) 

• one-side plank pulses (deska + ruch biodrem góra-dół) 

• twist plank (skręty bioder do maty) 

• plank arm reaches (deska + naprzemienne wyciąganie ramion do przodu)

• two-point bridge (naprzemienne wyciąganie jednej ręki do przodu i przeciwstawnej nogi w tył w podporze przodem)

Nie wykonuj rzecz jasna, wszystkich ćwiczeń na raz. Wybierz kilka i ułóż w jeden trening. Dokładając do takiego zestawu ćwiczenie plyometryczne np. przysiad z wyskokiem, skip A, przeskoki boczne obunóż, burpees, albo każdemu znane pajace, podkręcimy spalanie tłuszczu dodatkowo poprawiąc siłę, sprawnosć i wytrzymałość.

Cierpliwość i systematyczność

Należy pamiętać o tym, że tłuszcz nie spala się tylko z wybranych miejsc, to proces zachodzący w całym ciele. Katowanie się klasycznymi brzuszkami, bez względu na ilość, nie przyniesie pożądanych efektów. Nasze ciało to jeden spójny element. Jeśli zaangażujemy do pracy więcej grup mięśniowych, szybciej osiągniemy efekty. Tkanka tłuszczowa będzie znikać, a nasze mięśnie ujrzą światło dzienne.

Przeczytać, zapisać, zapamiętać: przed treningiem brzucha, tak jak przed każdym, konieczna jest rozgrzewka ! Po treningu rozciąganie!

Mięśnie brzucha potrzebują regeneracji. Trening 3 razy w tygodniu wystarczy.

Pamiętaj o oddychaniu. [Oddech = więcej tłuszczu puszczanego w eter. Serio, serio.] Tkanka tłuszczowa spala się efektywniej, jeśli prawidłowo oddychamy podczas treningu.

Nie szukaj swojego sześciopaka jak igły w stogu siana, on jest i zawsze był, pozwól mu tylko wyjść na powierzchnię i odetchnąć pełną piersią ;)