Domowy sposób na pośladki

Czytajcie dziewuchy Wy moje, ten post jest głównie dla Was :)

To, że cierpię na syndrom płaskodupca jest wpisane w karty historii od czasu, gdy pierwsze szklane 0,2 Coca-Coli wjechało do Polski na sklepowe półki. Celowo piszę w czasie teraźniejszym, ponieważ temat wciąż się kręci (mam podobno wygórowane oczekiwania, pfff). Systematycznie się nad nim pastwię i ani mi się śni przestać, tym bardziej, że stopniowo coraz lepiej ogarniam temat. Czy marzę o odstających dwóch buchtach jak u JLo czy Beyonce? Nie! Chcę najlepszej wersji swoich pośladków, tego się trzymam i mam nadzieję, że Wy też :) (w sensie niech każda z Was trzyma się swoich, nie moich ;p).

Dla formalności dodam klauzulę informującą: nie podchodzę do tematu jak mistrz - profesjonalista, daleko mi do tego (ach, to będzie chyba moje motto, powtarzam to średnio w co drugim poście ;)), tylko z perspektywy osoby, która doskonale wie co to kompleks.

W czasie, gdy mój tyłek w spodniach bez użycia latarki ciężko było znaleźć, a bombardujące mnie zewsząd zadki, z których każdy wydawał się być lepszy od mojego, sprawiały, że najchętniej 24/h katowałabym te moje biedne pośladki, wszystkimi ćwiczeniami na raz. Mało tego, ponieważ z natury bywam małym kombinatorem (walczę z tym zawzięcie, ponieważ w kwestii treningów, to nie jest wcale dobra cecha), wydawało mi się wtedy, że im bardziej wymyślne akrobacje, tym skuteczniejsze, że im więcej tym lepiej. Bzdura :) Nie popełniajcie więc mojego błędu. Im mniej kombinujesz (nie mylić z urozmaiceniem), ale ćwiczysz systematycznie dbając przede wszystkim o technikę, tym większe osiągniesz efekty.

Pomimo tego, że mój tyłek pozostawia jeszcze wiele do życzenia, mogę ze spokojnym sercem polecić kilka skutecznych ćwiczeń na poprawienie kondycji Waszych pośladków. To żadne nowości z kraju i ze świata, tylko czysta klasyka gatunku. Wszystkie praktykowałam, zanim przeniosłam swój plac zabaw na siłownie. A niektóre z nich wykonuję do dziś, wykorzystując dostępne tam obciążenia.

Proponuję 12 ćwiczeń, które wykonywane regularnie w domu sprawią, że patrząc na swoje tyły będziecie się uśmiechać ;) Na co możecie liczyć? Bez wątpienia na ich wzmocnienie, ujędrnienie i ulokowanie co najmniej piętro wyżej już po miesiącu. Oczywiście nogi też na tym skorzystają, w końcu są nieodłącznym elementem pupy :) Jeśli macie możliwość sięgnięcia po obciążenie (hantle, butelki z wodą) zachęcam do tego gorąco, ponieważ nawet małe obciążenie robi różnicę i zwiększa efektywność.

Ponadto na co dzień, co? SCHODY. Zróbcie przysługę swoim pośladkom i nie rozleniwiajcie ich windą, błagam! Organizowanie im wycieczek po schodach, to dobra metoda na trzymanie ich w dobrej kondycji. Nie bez powodu na siłowniach coraz częściej można spotkać maszyny imitujące wchodzenie po schodach.

Jeśli nie maltretujesz swoich nóg i pośladków treningami na siłowni, taki zestaw możesz wykonywać 3 razy w tygodniu (jeśli ćwiczysz z obciążeniem) albo 4 razy (gdy nie używasz obciążenia) w tygodniu (na zasadzie dzień ćwiczeń dzień przerwy).

Oczywiście nie wykonujcie wszystkich "na hurra". Wybierzcie 5-6 ćwiczeń, które będą się składać na jeden trening.

Top model ze mnie kiepska, za to głupie miny strzelam zawodowe ;) Wybaczcie, starałam się oddać prawidłowy sposób wykonania ćwiczenia. Choć na niektórych zdjęciach widzę niestety małe uchybienia (takie pozowanie wbrew pozorom nie jest łatwe, a to mój debiut ;) ) dlatego proszę Was o dokładne zapoznanie się z opisami ćwiczeń.

Zanim zaczniesz harce, zrób przynajmniej 5-cio minutową rozgrzewkę. A potem bierz się do roboty i poczuj atmosferę sukcesu ;)

1. Przysiad sumo

Pozycja wyjściowa: stań w szerokim rozkroku, stopy lekko skierowane na zewnątrz, plecy proste, brzuch napięty
Ruch: zejście w dół (im niżej zejdziesz tym bardziej zaangażujesz do pracy pośladki). Kontroluj plecy, nie możesz ich zaokrąglać. Kolana nie mogą “uciekać” do środka, staraj się wypychać biodra w tył. Powrót do pozycji wyjściowej przy lekko ugiętych kolanach.
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń
Uwaga: jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, wykonaj trzy ruchy pulsacyjne w chwili Twojego maksymalnego zejścia w dół.

2. Niski przysiad

Pozycja wyjściowa: stań prosto, nogi na szerokość bioder, stopy delikatnie skieruj na zewnątrz.
Ruch: nie odrywając hantla od piersi, zejdź tak nisko jak potrafisz, wypychając biodra/pośladki w tył. Kontroluj kolana, nie mogą uciekać do wewnątrz ani wyprzedzać palców stóp. Ciężar ciała przenieś na pięty, pilnując aby stopy nie odrywały się od podłoża. Nie zadzieraj głowy do góry, nie opuszczaj jej też w dół, staraj się patrzeć przed siebie. Wracając do pozycji wyjściowej dbaj o to, aby biodra/pośladki były wysunięte do tyłu.
Ilość: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń

3. Podskoki w przysiadzie (z wąskiego do szerokiego)

Pozycja wyjściowa: wąski przysiad, nogi na szerokość bioder, brzuch napięty, ręce przed sobą
Ruch: z wąskiego przysiadu przeskocz do przysiadu szerokiego, staraj się wypinać pośladki maksymalnie w tył. Kontroluj, aby podskoki były wykonywane w pozycji przysiadu
Ilość: 3-4 serie po 10-20 powtórzeń
Uwaga: ćwiczenie można wykonać z obciążeniem trzymając hantle oparte na ramionach

4. Unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, dłonie na szerokość barków, nogi na szerokość bioder (kolana znajdują się pod biodrami). Pilnuj, aby nie wyginać odcinka lędźwiowo-krzyżowego w łuk
Ruch: unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym (pod kątem ok.90 st.) góra - dół, stopa w pozycji tzw. flex
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Uwaga: najlepiej założyć na kostkę dodatkowe obciążenie lub umieścić/przytrzymywać hantel w zgięciu kolanowym. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, każdą serię zakończ 10-cioma ruchami pulsacyjnymi.

5. Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym na przedramionach

Pozycja wyjściowa: klęk podparty na przedramionach, dłonie na szerokość barków, kolana mają znajdować się pod biodrami, odcinek lędźwiowo-krzyżowy nie może wyginać się w łuk
Ruch: wyciągnij jedną nogę do tyłu, palce stopy obciągnięte, wykonuj wznosy nogi góra – dół (nie "rzucaj" nogą), panuj nad ciałem, rusza się tylko noga
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: najlepiej założyć na kostkę dodatkowe obciążenie. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, każdą serię zakończ 10-cioma ruchami pulsacyjnymi.

6. Odwodzenie nogi do boku w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, dłonie na szerokość barków, nogi na szerokość bioder, nie wyginaj odcinka lędźwiowo - krzyżowego w łuk
Ruch: wyciągnij jedną nogę w bok uginając ją w stawie kolanowym (90 st.), stopa w pozycji tzw. flex. Ruch góra – dół, noga cały czas w powietrzu nie dotyka podłoża
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: najlepiej założyć na kostkę dodatkowe obciążenie. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, każdą serię zakończ 10-cioma ruchami pulsacyjnymi.

7. Wykroki łączone tzn. wykrok w przód + wykrok w tył

Pozycja wyjściowa: postawa stojąca, proste plecy, nogi w lekkim rozkroku
Ruch: wypad nogi w przód (kąt prosty, kolano nie wyprzedza palców stóp), powrót do pozycji wyjściowej (staraj się nie zatrzymywać w tej pozycji na długo), wykrok w tył, powrót do pozycji wyjściowej. Pilnuj, aby nie przechylać się do przodu, a plecy były proste.
Ilość: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę 

Uwaga: jedno powtórzenie, to wypad nogi w przód i w tył

8. Przysiad zakroczny z nogą na podwyższeniu

(za podwyższenie może posłużyć Ci szafka, klasyczne krzesło, pufa, kanapa)
Pozycja wyjściowa: stań w takiej odległości od podwyższenia, aby móc wykonać szeroki wykrok. Noga zakroczna umieszczona na podwyższeniu. Nie możesz chwiać się na boki, przechylać w przód.
Ruch: wykonuj ruch dół-góra tak, aby noga wykroczna tworzyła linię równoległą z podłożem, kolano tej nogi nie może wychodzić po za linię palców u stóp.
Ilość: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę

9. Wznosy bioder w leżeniu tyłem

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi na szerokość bioder zgięte w stawach kolanowych, stopy płasko i stabilnie usytuowane na macie
Ruch: wznosy bioder w górę (tak, aby tworzyły jedną linię z tułowiem i udami), spinaj pośladki, brzuch napięty. Wróć do pozycji wyjściowej, jednak podczas wykonywania ćwiczenia nie zatrzymuj bioder na macie
Ilość: 3-4 serie po 15-20 powtórzeń

10. Wznosy bioder na jednej nodze

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi na szerokość bioder zgięte w stawach kolanowych, stopy płasko i stabilnie usytuowane na macie
Ruch: unieś jedną nogę do góry (może być lekko ugięta), unoś biodra góra-dół, pamiętaj o napiętym brzuchu i spinaniu pośladków
Ilość: 3-4 serie po 12-20 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: jeśli chcesz wykonać ćwiczenie z obciążeniem umieść je tak samo jak w ćw. 9

11. Wznosy nogi w leżeniu przodem

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce pod brodą, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku
Ruch: dynamiczne (ale nie szarpanie) unoszenie jednej nogi w górę (do momentu maksymalnego spięcia pośladka) i dół, nie dotykamy stopą podłoża w czasie wykonywanego ruchu, pośladek ma być cały czas napięty, pilnuj aby nie odrywać tułowia od maty.
Ilość: 3-4 serie po 15-20 na każdą nogę
Uwaga: najlepiej założyć na kostkę dodatkowe obciążenie. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, każdą serię zakończ 10-cioma ruchami pulsacyjnymi.

12. “Ślizganie” na ręczniku w leżeniu tyłem

(najlepiej ściągnąć buty)
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, biodra uniesione tak, aby tworzyły jedną linię z tułowiem i udami, stopy płasko i stabilnie umieszczone na ręczniku
Ruch: wysuwanie nóg do przodu i z powrotem. Pamiętaj, aby za każdym razem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej unosić biodra w górę, by tworzyły jedną linię z tułowiem i udami, spinając przy tym mięśnie pośladków
Ilość: 3-4 serie po 12-20 powtórzeń

Na koniec propozycja nie do odrzucenia ;) Jeśli do swojego zestawu treningowego wrzucisz ćwiczenie 4, 5 i 6 warto wykonywać je najpierw na jedną potem na drugą nogę z max. 5-cio sekundową przerwą między ćwiczeniami. Czyli: 1 seria 4 ćwiczenia na prawą nogę, zaraz po tym 1 seria 5 ćwiczenia na prawą nogę i 1 seria 6 ćwiczenia na prawą nogę. W taki sam sposób katujemy lewą stronę. Wszystko powtarzamy w 3 lub 4 seriach, tu musicie same zdecydować ile dacie radę zrobić serii i powtórzeń, dlatego wyznaczyłam zakresy przy każdym ćwiczeniu. Starajcie się nie wykonywać mniej niż zaproponowałam.

Po zakończonych harcach konieczne rozciąganie!