Sposoby na aktywny i zdrowy urlop

Nigdy nie byłam molem internetowym, ale odkąd piszę bloga poniekąd w internecie musiałam zamieszkać. Trafiam ostatnio na wiele materiałów, które wskazują na to, że wyjazd na wakacje wprawia w zakłopotanie spory procent naszego społeczeństwa.

Aktywność fizyczna i zdrowe nawyki żywieniowe nie znają terminu urlop. Jeśli połączenie tych trzech rzeczy wprawia Cię w zakłopotanie, czytaj dalej :) Myślę, że spod moich palców wyszedł konkretny przekaz, który jednak solidnie grzeszy ilością akapitów - wybacz ;p

"Tyle słońca w całym mieście (..)" i sezon wakacyjno-urlopowy rozgościł się na dobre. Ten czas rządzi się swoimi prawami – i słusznie! Właśnie tak ma być. To moment, w którym powinniśmy depnąć reset do samej podłogi. Wyłączyć myśli krążące wokół codziennego bałaganu. Ten czas jest zarezerwowany tylko dla nas i naszych bliskich.

Zaraz, zaraz, a co z aktywnością fizyczną, treningami? Przecież to stały "must have" w rozkładzie jazdy nałogowego health freaka?

No właśnie, jeśli wybrałaś/eś sposób wypoczynku "na typowego leniucha", poniższe punkty są skierowane właśnie do Ciebie.

1. Planując urlop możesz wybrać hotel, pensjonat z siłownią 
   Nie namawiam, nie odwodzę od tej myśli pod warunkiem, że nie doprowadzi Cię to do obłędu. Na urlop jedziesz po to żeby wypocząć. Jeśli będziesz codziennie budzić się z presją "najpierw dwójki i tyłek, abs i biceps potem chillout" – odpuść tą opcję.
2. Zabierz w podróż swój "zestaw małego trenera"
   Jeśli posiadasz ab wheel, gumy thera band czy inny poręczny sprzęt do ćwiczeń możesz zabrać go na wycieczkę ze sobą. Przemyśl to dokładnie i zadaj sobie pytanie, czy będziesz mieć na tyle motywacji, żeby machać trening w pokoju na spokojnie i bez ciśnienia, a nie sprintem bo plaża i morze czekają. W takim wypadku nie ma sensu targać dodatkowego balastu.
3. Trenuj w plenerze
   Atakuj ławkę, murek, skwer bujnej trawy. Zachęć znajomych, rodziców, kumpelę i ćwiczcie. 30-40 minutowy trening z użyciem ciężaru własnego ciała (ew.ciała treningowego partnera) to solidna uczta endorfin dla Twojego organizmu ;)
4. Ćwicz przy okazji
   Tak, tak 2 w 1 w tym wypadku jest korzystną kombinacją. Na plaży, podczas opalania, będąc w wodzie możesz zorganizować w łatwy i przyjemny sposób trening całego ciała.

Jak zatem korzystać w pełni z urlopowego lenistwa ćwicząc przy okazji swoje ciało? Jest na to kilka sposobów.

Ćwiczenia na lądzie

1. Gry i zabawy organizowane: bierz udział w grach plażowych. Siatkówka, piłka ręczna i tego typu harce, które zawsze są organizowane na plaży. Sam/a również możesz wykazać inicjatywę, zebrać znajomych i/lub kilka osób spoza waszego ekosystemu, do zorganizowania np.gry w nogę. Jakaś piłka zawsze się znajdzie, chętni również. To świetny sposób na zawarcie nowych znajomości, ponadto jesteś w ruchu - a to najważniejsze. Dodatkowo (jak wiadomo dziewczyny lubią brąz ;)) szybciej opalisz się na czekoladkę, ponieważ w ruchu słońce lepiej łapie ( tak mi mama powtarzała w sumie nie wiem czy zostało to naukowo udowodnione ;) )
2. Organizowanie pojedynków/wyzwań: wymyślajcie sobie wyzwania np. kto w ciągu 60 sekund wykona więcej burpees, pompek, przysiadów. Taką rywalizację można powtarzać codziennie, a wyniki za każdym razem będą lepsze, gwarantuję :)
3. Fikaj nóżką na ręczniku: fikaj, fikaj dobrze widzisz, jednak świadomie, kontrolując powtórzenia i serie. Głupie? Nie sądzę! Twoje pośladki (jak i całe ciało) Ci za to podziękują. O jakim fikaniu mowa? Na przykład:

• Leżąc na brzuchu, ustaw nogi mniej więcej na szerokość bioder, palce u stóp obciągnięte. Następnie unoś jednocześnie nogi do góry do momentu, gdy poczujesz maksymalne napięcie pośladka i opuść. Powtarzaj ten ruch pamiętając o napinaniu mięśni brzucha.
• Leżąc na brzuchu unoś ku górze raz jedną raz drugą nogę (tak jakbyś pływała kraulem). Pamiętaj, aby palce stóp były obciągnięte, a brzuch napięty. Staraj się, aby ruch wykonywać do maksymalnego napięcia pośladków
• Leżąc na brzuchu unieś jednocześnie obie nogi do góry, następnie wykonuj ruch odwodzenia na boki. 
• Leżąc bokiem i opierając się na przedramieniu, ustaw ciało w jednej linii, palce stóp obciągnięte, brzuch napięty. Wykonuj wznosy “górną” nogą do góry tak, aby noga będąca w ruchu nie spoczęła nawet przez chwilę na nodze leżącej na ręczniku. Ćwiczenie wykonaj na obie strony.
• Leżąc na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia, jedną nogę zegnij w stawie kolanowym i umieść stopę na ręczniku w odległości mniej więcej jednego kroku od pośladka. Drugą nogę umieść na udzie zgiętej nogi opierając ją o stopę. Wykonuj wznosy bioder na jednej nodze.

Jeśli nie krępujesz się pofikać bardziej, możesz wykonać praktycznie każde ćwiczenie jakie znasz np:

• Plank (klasyczny, boczny, na wyprostowanych rękach, twist plank, body saw, up and down plank)
• Pompki (klasyczne, z odwodzeniem nogi w tył, z uginaniem nogi do boku tzw.spiderman push ups)
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha (np. scyzoryki w podporze tyłem, cycling crunches, nożyce, russian twist, sit-up tj.pełne brzuszki/pełny siad itd.)
• Przysiady (z wyskokiem, klasyczne, sumo, pulsacyjne itd)

To jedynie kilka przykładów, tak na prawdę możliwości jest ogrom, ale Wy o tym doskonale wiecie. Wystarczy wyłączyć blokadę i przestać się krępować.

Ponadto:

• Spaceruj ile się da
• Wypożyczaj rower, kajak, rower wodny i.t.p 
• Korzystaj z siłowni plenerowych

Ćwiczenia w wodzie

Gdy stan populacji na plaży przypomina układ sardynek w puszcze, a słońce Cię podpiekło i postanowisz wybrać się do morza, basenu, jeziora w celu ochłodzenia, wykorzystaj świadomie czas spędzony w wodzie i strzel sobie trening.

Ćwiczenia w wodzie, to chyba najbezpieczniejsze ćwiczenia ever, ponieważ nie obciążają ani stawów ani kręgosłupa i tym samym nie narażają na kontuzje. Takie ćwiczenia są tak naprawdę dla każdego, nie ma znaczenia wiek, płeć, waga, rozmiar stopy ;) A co w tym wszystkim najlepsze, opór wody doskonale ujędrnia skórę oraz poprawia krążenie.

Niektóre z ćwiczeń nadają się tylko do wykonania w basenie, ewentualnie poproś znajomego o asekurację.


Ćwiczenia możliwe do wykonania w każdym akwenie wodnym:

• Pływanie różnymi stylami
• Skip A: bieg w miejscu, kolana unoś najwyżej jak możesz. Najlepiej stań w miejscu, gdzie woda będzie Ci sięgać do pasa
• Skip C: bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki (woda do pasa)
• Podskoki: całe ciało wykona kawał solidnej pracy, jeśli staniesz w miejscu, gdzie woda będzie na wysokości szyi
• Przysiady: stań w miejscu, gdzie woda będzie sięgać bioder i machaj przysiady :)
• Podskoki z jednoczesnym skrętem bioder: wykonuj podskok skręcając biodra raz w lewo raz w prawo, dla większej stabilizacji rozłóż ręce na boki - równolegle do tafli wody (woda do pasa)

Ćwiczenia możliwe do wykonania głównie w basenie:

• Rowerek: stań tyłem do ściany basenu, obiema rękami złap się krawędzi i wykonuj ruch nogami imitujący jazdę na rowerze. Następnie stań przodem do ściany basenu i wykonaj taki sam ruch
• Scyzoryk: stań tyłem do ściany basenu, obiema rękami złap się krawędzi, złącz nogi i pozwól, aby swobodnie uniosła je woda. Następnie przyciągaj je w stronę klatki piersiowej uginając w stawach kolanowych
• Nożyce poziome i pionowe: stojąc tyłem do ściany basenu i trzymając się jego krawędzi wykonuj naprzemienny ruch nogami góra-dół, a następnie na boki
• Wymach z odwodzeniem nogi do boku i w tył: stań na jednej nodze bokiem do ściany basenu, przytrzymując się ręką krawędzi basenu wykonuj wymach “wolną” nogą naprzemiennie do przodu, do boku i w tył

Jak to ugryźć w praktyce?

Przykład:

Załóżmy, że jesteś w basenie. Na początek przepłyń dwie długości kraulem (ale konkretnie i energicznie). Następnie wykonaj skip A, podskoki ze skrętem bioder i scyzoryki. Dwie długości basenu żabką. Następnie nożyce poziome i pionowe, rowerek. Dwie długości na plecach. Skip C, wymachy z odwodzeniem nogi do boku i w tył. 

A co z dietą?

Dietą, czyli Waszymi zdrowymi nawykami. Zabranie ich ze sobą na wakacje jest prostsze niż się wydaje. To Ty jedziesz na urlop wypoczywać, a nie Twoje zdrowe przyzwyczajenia ;)

1. Zrób to sam, czyli wybierz opcję samodzielnego przyrządzania posiłków. Jeśli masz taką możliwość, masz na to ochotę, możesz gotować sam. Nie trać na to pół swojego życia. Przed wyjazdem przemyśl jakie ulubione produkty, które Ci ułatwią sprawę, możesz zabrać ze sobą. Postaw na szybkie i proste w przygotowaniu potrawy (ale nie gotowce rzecz jasna ;) ). Ugotowanie ryżu, pokrojenie warzyw na sałatkę i usmażenie/pieczenie ryby to maks 30 minut roboty.
2. Gdzie kupować produkty? Ja zawsze wybieram opcję - targ. Bez względu na to czy celujesz w urlop w kraju czy za granicą, na targach znajdziesz same skarby :) Owoce, warzywa, świeże ryby, mięso, owoce morza. Ceny przeważnie w takich miejscach nie ścinają z nóg, a jakość masz zagwarantowaną. Możesz powąchać, pomacać, zapytać, często nawet skosztować produktu bez ryzyka, że kupisz kota w worku.
3. Wybieraj mądrze restauracje. Nie krępuj się przejrzeć menu, jesteś klientem i masz prawo wyjść jeśli proponowane dania Ci nie odpowiadają. Unikaj barów szybkiej obsługi, kebabów i zapiekanek. Nie najesz się tym wystarczająco, a pochłoniesz worek niezdrowego tłuszczu i złych kalorii.
4. Jeśli masz zapewnione wyżywienie w miejscu zakwaterowania, wybieraj potrawy, które czarno na białym “mówią” co w nich siedzi. Unikaj sosów, mięs/ryb w panierkach, potraw typu misz-masz, które lubią być zrzutką całego menu dnia poprzedniego. Sięgaj tylko i wyłącznie po świeżo wyciskane soki, wodę mineralną.
5. Jak to się mówi: koniec języka za przewodnika - pytaj! Jeśli nie jesteś w stanie zidentyfikować pochodzenia i składu potrawy, pytaj obsługę co to takiego, masz do tego pełne prawo, nie krępuj się to przecież nic złego.
6. Nie łap za sól póki nie spróbujesz dania.
7. Pamiętaj o warzywach, owocach i orzechach. To świetne przekąski, które możesz zabrać ze sobą praktycznie wszędzie. Ponadto owoc w towarzystwie kilku orzechów, zniweluje Twoją chęć sięgania po słodycze.
8. Pamiętaj, że zawsze masz wybór. To Ty decydujesz, co zamówisz w restauracji, co położysz na talerz mając do dyspozycji szwedzki stół, co wlejesz do szklanki.

Na do widzenia słów kilka od ciotki dobra rada ;)

Urlop, wakacje to czas beztroski i luzu, odpoczynku i świetnego samopoczucia. Nie brońcie się przed spontanicznością, radością, wariactwami. Zjedz tego gofra na sopockim molo, albo i dwa jeśli masz na to ochotę (muszę się chyba przygotować na wodospad hejtów, że namawiam do takich herezji ;p). Piekło się nie otworzy z tego powodu, masz moje słowo. Nie chodzi mi jednak o to, żeby wszystko co “zakazane” nagle wciągać do oporu nosem i wyznawać zasadę, że “zbilansowana dieta, to po jednym ciastku w każdej ręce”. Ale o brak wyrzutów sumienia w stosunku do tych małych urlopowych odstępstw i grzeszków, bez koszmarów nocnych i presji o konieczności machnięcia 10 km żeby przypadkiem nie poszło w boczki (w cycki nigdy nie idzie, shit ;)).

Ponadto dziewuchy Wy moje, wywalcie na zawsze z głów przekonanie, że na każdym kroku musicie prezentować się jak mazurska nimfa, a Wy chłopaki jak David Hasselhoff w Słonecznym patrolu (eee, no dobra słabe porównanie ;p). Bądźcie sobą, dla siebie, ponad wszystko. Akceptujcie siebie takimi jakimi jesteście, a aktywność fizyczna niech przynosi Wam radość (ZAWSZE!), a nie ciśnienie żeby doścignąć jakiś celebrycki “body goal”. Niech Wasze pupy nie przykleją się na cały czas urlopowania do leżaków. Wypoczywajcie aktywnie, jednak czerpiąc z ruchu frajdę i przyjemność.

Wyciskajcie lato jak cytrynę!