Trening w plenerze

Żar tropików leje się nam z nieba. Słońce w końcu przestało jechać na energooszczędnych tylko świeci na pełnych obrotach. W takich okolicznościach przyrody nie zawsze ma się ochotę na pompowanie bicka na siłowni czy zbiorowe harce w czterech ścianach klubu fitness.
Rozwiązanie? Trening w plenerze.

Uwaga, uwaga w dzisiejszym odcinku kolejna mega produkcja z moim udziałem (heheszek ;)). Przykładowe 7 ćwiczeń, które zebrane w całość składają się na zaiste wyborny trening.
Nie musisz zabierać na wycieczkę żadnych swoich zabawek. Wystarczy wrzucić wodę mineralną do plecaka, pójść do parku, przygarnąć jakąś ławkę i działać.

Krępujesz się? Nie ma czego! Aktywność fizyczna powinna oglądać światło dzienne, Ty natomiast możesz stać się czyjąś motywacją.
Zachęcam do zabrania ze sobą towarzysza lub towarzyszkę gier i zabaw. Będzie raźniej :)

Plusy? Słońce (ładujesz akumulatory witaminą D), świeże powietrze, otwarta przestrzeń, wiatr we włosach, a z głośników wróble Ćwirki. To wszystko w transmisji na żywo, bilet za free. Żyć nie umierać ;)

Trasę, którą musisz pokonać z domu do parku, potraktuj jak część treningu. Możesz ją energicznie przespacerować, przejechać na rowerze, przebiec – tempo dostosuj do swoich możliwości. Tym sposobem zafundujesz sobie kawał solidnej rozgrzewki :)

Co ważne – trochę teraz pomatkuję – pamiętaj aby:

- wskoczyć w wygodny strój i buty sportowe

- zabrać ze sobą wodę mineralną

- wybrać ławkę w cieniu lub włożyć czapkę z daszkiem

- a na koniec prośba: bądź porządnym obywatelem i dbaj o publiczne mienie – wyczyść ławkę po skończonych harcach ;)


Poniższe ćwiczenia wykonaj w 3-5 seriach. Między ćwiczeniami 10 sekund przerwy, między seriami 1 minuta przerwy.

1. Pompka z odwodzeniem nogi w tył

Ilość: 10-20 powtórzeń 
Uwaga: staraj się unieść nogę tak, aby poczuć maksymalne napięcie mięśni pośladka

2. Scyzoryk w siadzie podpartym

Ilość: 20-30 powtórzeń
Uwaga: jeśli będziesz mieć to szczęście i trafisz na ławkę mającą proste siedzenie, zachęcam do wykonania tego ćwiczenia na ławce. Moja ze mną nie współpracowała (przechylała się w tył), dlatego przeniosłam się na trawę.

3. Wstępowanie na ławkę jednonóż

Ilość: 12-20 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: nie przechylaj się do przodu, kolano nie może przekraczać linii palców stopy

4. Pompki w podporze tyłem

Ilość: 10-15 powtórzeń
Uwaga: ćwiczenie można również wykonać z wyprostowanymi przed sobą nogami, stopy podparte na piętach

5. Pulsacyjny przysiad zakroczny

Ilość: 10-15 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: kolano nogi wykrocznej nie może wyprzedzać linii palców stopy

6. Cycling crunches 

(naprzemienne skręty tułowia w siadzie z równoczesnym ściąganiem kolana przeciwległej nogi) 

Ilość: 20-30 powtórzeń na każdą stronę
Uwaga: kontroluj ruch, plecy muszą być proste

7. Przysiad na jednej nodze

Ilość: 10-15 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga: wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie, nie możesz się chwiać na boki