Kaloryczne ale zdrowe - 7 produktów, które warto włączyć do diety

Dziś obficie w akapity - żadna nowość ;). Nie zniechęcajcie się jednak, Misie malinowe, bo temat wart jest przysłowiowej świeczki.
Poniżej lista kalorycznych, ale zdrowych produktów, które warto włączyć do swojej diety. W umiarkowanych, rozsądnych ilościach pomogą utrzymać zdrowy i silny organizm.
5 z 7 wymienionych rarytasów ma wspólny mianownik - tłuszcz (kaboom, matko i córko, fuj fuj). Wcale nie fuj, fuj.

Z zamiłowania siedzę w temacie odżywiania i czytam/słyszę wiele apokaliptycznych teorii na jego temat. W panującej erze produktów “light”, wiele osób chcąc zmienić swój rozmiar sądzi, że spożywanie tłuszczu jest równoznaczne z podpisaniem cyrografu, a znaczne zredukowanie jego ilości w diecie, to mleczna droga w stronę wymarzonej sylwetki. A przecież zdrowe tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywczym prawidłowo zbilansowanej diety. Pełnią bardzo ważną rolę w procesach metabolicznych organizmu, chronią organy wewnętrzne, są budulcem błon komórkowych i tkanek, są niezbędne dla sprawnej gospodarki hormonalnej i wiele, wiele innych. Gdy organizm ich nie otrzymuje, żyje w Matrixie. Nie można więc wrzucać tłuszczów do jednego wora z napisem “zło”.

No dobra, do rzeczy więc, bo zbaczam z kursu, a nie o tłuszczach dziś me kazanie ;)

Daktyle

(294kcal/100g)

Nazywane “chlebem życia” - nie bez powodu. Te małe, niepozorne owoce wypakowane są po uszy zdrowiem. Sprawdzą się idealne jako zamiennik niezdrowych, kupnych słodyczy. Można urozmaicać nimi smak porannej owsianki czy jaglanki, dodawać do domowej roboty deserów, sałatek, koktajli i.t.p

Zawierają błonnik (8,7g/100g - oczyszcza jelita, usprawnia ich pracę, wspomaga procesy trawienne) oraz naturalne salicylany, które działają jak naturalna aspiryna m.in. łagodzą bóle i stany zapalne, obniżają gorączkę i w przeciwieństwie do tego typu "sztucznych" leków nie podrażniają żołądka.

Obfitują w bardzo szybko przyswajalne, dobre cukry proste (średnio 66g/100g), są więc idealne dla osób aktywnych fizycznie. Są świetnym źródłem energii zarówno przed jak i po treningu. Uzupełnią poziom glikogenu w mięśniach, który został utracony podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Chronią przed odkładaniem się "złego" cholesterolu (LDL) i tym samym zapobiegają miażdżycy oraz chronią układ sercowo-naczyniowy m.in przed zawałem serca, udarem mózgu, chorobą wieńcową.

Odkwaszają organizm, ponieważ mają właściwości alkalizujące tzn.zobojętniające kwasy, a to sprawia, że pH naszego organizmu będzie zasadowe (czyli właściwe).

W ich skład wchodzi: tauryna, która działa uspokajająco, antydepresyjnie i poprawia jakość snu oraz kwas taninowy, antyoksydant o działaniu przeciwzapalnym, przeciwinfekcyjnym, przeciwkrwotocznym.

Ponadto liczne witaminy i minerały (ich rodzaj i ilość zależy od odmiany daktyli). Jednak przeważnie wszystkie zawierają: potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, selen, fosfor, sód, mangan, kwas foliowy oraz witaminy: B1, B2, B3, B6 (prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zbawienny wpływ na pracę mózgu i procesy myślowe), A (zdrowy wzrok i piękna skóra, mocne kości i zęby), C, E, K, antyoksydanty (podnoszą odporność organizmu). Bardzo duża zawartość potasu (656mg/100g) wpływa na prawidłową pracę układu krążenia, nerek, mózgu, serca oraz napięcie mięśni. Ponadto jedzenie daktyli łagodzi dolegliwości związane z menopauzą i osteoporozą.

Uwaga! Suszone owoce często potraktowane są przez producenta dwutlenkiem siarki – dla koloru; oraz konserwantami: benzoesan sodu, kwas benzoesowy, sorbinian potasu, sorbinian sodu. Kupujcie mądrze, czytajcie etykiety :)

Awokado

(przeciętne awokado ma ok.430kcal)

To najbardziej kaloryczny owoc ze względu na zawartość tłuszczu (20-30% owoc średniej wielkości zawiera ok.41g), z tego też powodu nazywany jest owocem maślanym. Sprawdzi się idealnie na kanapce jako bardzo zdrowy zamiennik masła :)

Tłuszcze zawarte w awokado to samo zdrowie. Zawiera niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu kwasy omega-3 i omega-6 oraz jednonienasycone tłuszcze
(w tym kwas oleinowy), które m.in. obniżają poziom "złego" cholesterolu (LDL), a podnoszą poziom “dobrego” ( HDL), chronią przed chorobami układu krążenia, kontrolują poziom cukru we krwi (mogą zapobiec cukrzycy typu II), wzmacniają ściany tętnic, chronią przed nadciśnieniem, odpowiadają za prawidłową pracę gospodarki hormonalnej, regulują metabolizm.

Dzięki tłuszczom zawartym w awokado składniki odżywcze z innych pokarmów są lepiej wchłaniane przez organizm.

Usprawnia trawienie ponieważ ma dużą zawartość błonnika 6,3g/100g (zarówno rozpuszczalny – uczucie sytości na dłużej, jak i nierozpuszczalny – oczyszcza układ pokarmowy).

Jedzenie awokado obniża ryzyko wystąpienia nowotworów m.in prostaty, piersi, jamy ustnej i jelita grubego. Wszystko za sprawą kwasu oleinowego, likopenu i przeciwutleniacza o nazwie glutation, który pełni istotną rolę w profilaktyce antynowotworowej; spowalnia również procesy starzenia. W parze z wit. E i tłuszczami jednonienasyconymi wspomaga pracę serca i wątroby; dobrze wpływa na system odpornościowy. Dzięki zawartym enzymom niweluje stany zapalne w organizmie (głównie żołądka i jelit) oraz działa antybakteryjnie.

Zawiera: witaminy z grupy B (zdrowe komórki i tkanki), A, C, E (silne przeciwutleniacze, które wzmacniają organizm i podnoszą odporność oraz niwelują działanie wolnych rodników, które mają destrukcyjny wpływ na nasz organizm). Ponadto wit.E w połączeniu z kwasami omega-3 chroni przed chorobą Alzheimera. Potas (35% więcej niż w bananach; reguluje ciśnienie krwi, usprawnia pracę serca, dobrze wpływa na centralny układ nerwowy), luteinę i zeaksantynę (wykazują dobre działanie na oczy, chronią przed uszkodzeniami wywołanymi przez stres oksydacyjny, prowadzącymi do zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej, ogólnego osłabienia wzroku). Kwas foliowy bardzo potrzebny kobietom w ciąży ponieważ sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu i obniża ryzyko wad wrodzonych, chroni przed wystąpieniem udaru i chorób serca.

Uwaga! Jedzenie codziennie 1/2 awokado pomaga w utracie wagi - nauka potwierdza :)

Oliwa z oliwek

(1 łyżka to 119kcal i 13,5g tłuszczów)

Ten olej roślinny wspomaga odchudzanie i procesy trawienne. Udowodniono, że jego regularne spożywanie ogranicza napady głodu i hamuje działanie wielu genów odpowiedzialnych za otyłość.

Zawiera jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią organizm przed wieloma schorzeniami i pełnią bardzo ważne funkcje (czyt.jak w awokado). Bez względu na to, czy chcemy pozbyć się kilku kilogramów, przybrać na wadze bądź ją utrzymać, odpowiednia ilość zdrowych tłuszczów w diecie jest kluczowa.

Jest tłuszczem roślinnym, więc nie zawiera cholesterolu. Kwas oleinowy (jednonienasycony), wchodzący w jej skład, dodatkowo chroni przed astmą i niweluje skutki alergii.

Ze względu na obecność antyoksydantów chroni organizm przed wolnymi rodnikami, działa przeciwzapalnie i spowalnia procesy starzenia. Naukowo udowodniono, że regularne spożywanie oliwy z oliwek obniża ryzyko zachorowań na raka piersi, nowotwory jelit i jajników.

Jest pomocna przy problemach związanych ze wrzodami żołądka i kamicy żółciowej. Chroni przed chorobami serca i układu krążenia. Wzmacnia wątrobę i stawy.

Stosowana przez kobiety w ciąży dobroczynnie wpływa na płód, u dzieci przyczynia się do mocnych kości.

Uwaga! Najlepsza oliwa z oliwek to ta z pierwszego tłoczenia na zimno. Aby zachować w pełni jej wartości powinna być trzymana w chłodnym i zacienionym miejscu.

Pestki dyni

(572kcal/100g, tłuszcz 45,89, porcja 30g to 180kcal)

Pestki dyni mogą urozmaicić niemalże każdy posiłek. Słone, słodkie czy pikantne danie z łyżką pestek wzbogaci je o cenne wartości odżywcze, tym samym wprowadzając wiele dobrego do naszego organizmu.

Zapobiegają tworzeniu się kamieni nerkowych, zwalczają skurcze mięśni, chronią przed stanami zapalnymi nerek i pęcherza moczowego. Korzystnie wpływają na system nerwowy i mięśniowy. Poprawiają strukturę kości, wzmacniają włosy i paznokcie, wspomagają układ nerwowy i krwionośny.

Zawierają: witaminy z grupy B oraz A, C, E, D; minerały potas, beta-karoten, cynk, selen, fosfor, miedź, mangan, żelazo, magnez.

Tak jak awokado i oliwa z oliwek zawierają cenne kwasy tłuszczowe wielonienasycone, których organizm ludzki nie syntetyzuje, dlatego muszą być dostarczane z pożywienia, ponieważ pełnią wiele ważnych funkcji ( budowa ścian komórek, prawidłowa praca układu sercowo-naczyniowego, mózgu, oczu). Ponadto zawierają olej z fitosterolami i dzięki temu mają działanie przeciwmiażdżycowe oraz sprawdzają się w walce z prostatą.

Zawierają związki roślinne lignany, dzięki temu działają antywirusowo i przeciwgrzybiczo, wzmacniając tym samym mechanizmy obronne w organizmie.

Kukurbitacyna zawarta w pestkach dyni, wykorzystywana jest w walce z pasożytami układu pokarmowego, a lecytyna zbawiennie wpływa na problemy z koncentracją i poprawę przemiany materii.

Jajka

(139kcal/100g, tłuszcz 9,7g; porcja 60g to 83,4kcal, tłuszcz 5,82g w tym 0,1g nasyconych)

Jajka, to bogaty w pełnowartościowe białko, witaminy i mikroelementy posiłek, dający uczucie sytości na długi czas.

A cholesterol, goddammit? To jak cholesterol zawarty w pokarmie wpływa na wysokość cholesterolu w naszym organizmie, jest kwestią indywidualną i uzależnioną od predyspozycji zdrowotnych każdej osoby. Jego poziom w naszym organizmie jest uzależniony od wielu czynników m.in predyspozycji genetycznych, wieku, płci, stylu życia, diety, stanu zdrowia. Cholesterol (HDL) jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ponieważ m.in. uniemożliwia tworzenie i odkładanie się blaszek miażdżycy, chroni przed chorobami serca i układu krążenia, wzmacnia naczynia krwionośne, jest składnikiem błon komórkowych.

Ich białko jest bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm (świetna opcja po treningu); zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy, których człowiek nie wytwarza, a są mu niezbędne do życia.

Ok, teraz “5 minut” dla żółtka, ponieważ o nie tyle krzyku w kwestii kaloryczności.

Żółtko składa się w 2/3 z tłuszczu i zawiera ogrom wartości odżywczych, witaminy A,E,D, K, z grupy B oraz minerały: fosfor, wapń, żelazo, potas, cynk, selen, magnez, jod.

Co jeszcze kryje żółtko?:

Lecytynę, która zapobiega odkładaniu się blaszki miażdżycowej, działa przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, reguluje ciśnienie krwi, usprawnia pracę wątroby i układu nerwowego.

Barwniki w żółtku ksantofil: zapobiega osadzaniu się złogów na ścianach tętnic; luteina: zbawienny wpływ na wzrok, który chroni przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, chroni przed uszkodzeniami siatkówki oka i fotoreceptorów, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej. W duecie z obecną w żółtku zeaksantyną obniżają ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i chorób serca.

Jest źródłem choliny, która ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie mózgu, niezbędna jest do funkcjonowania i budowy każdej komórki w naszym ciele.

Uwaga! Aby jajka zachowały jak najwięcej wartości odżywczych, nie należy ich długo gotować (ja osobiście 1,5-2 minuty od zagotowania). Robiąc jajecznicę najlepiej oddzielić żółtka i najpierw ściąć białka, a potem na chwilę dorzucić żółtka.

Banany

(100g to ok 95kcal)

Dlaczego znalazły się na tej liście? Ponieważ to jeden z najbardziej wyładowanych cukrami prostymi owoc (w bananie średniej wielkości znajdziemy ich ok. 27g). Często z tego powodu unikany przez osoby, nie tylko pragnące zrzucić zbędne kilogramy.

Co dobrego kryje w sobie banan?

Zawiera spore ilości błonnika (pektyny), który zbawiennie wpływa na nasze jelita i przyczynia się do oczyszczania przewodu pokarmowego.

Zawiera witaminy A, C, K, E i z grupy B oraz cenne składniki mineralne: potas (w 100g około 360/390mg), magnez, fosfor, wapń, sód, mangan, żelazo, miedź, cynk.

Jedzenie bananów zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów (głównie nerek). Obniża ciśnienie tętnicze i tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Korzystnie wpływa na układ nerwowy, pracę serca, mózgu, pamięć i koncentrację.

Odkwasza i wzmacnia organizm, neutralizuje działanie wolnych rodników, wzmacnia włosy i paznokcie.

Uwaga nerwusy :) Jeśli borykacie się ze wrzodami czy innymi dolegliwościami żołądka na tle nerwowym, banany przyjdą z pomocą - przyczyniają się bowiem do rozrostu komórek błony śluzowej, wzmacniając ją i pobudzając wydzielanie śluzu, który chroni przed drażniącym działaniem soków żołądkowych.

Jest idealny po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach oraz uzupełnieniu utraconych w trakcie mikroelementów. Zawarte w nim cukry proste (sacharoza, fruktoza, glukoza) to szybki zastrzyk energii. Daje poczucie sytości na długi czas.

To świetny poprawiacz nastroju, a to za sprawą obecnego tryptofanu, czyli egzogennego aminokwasu, który podczas rozkładu w naszym organizmie, wytwarza serotoninę.

Kobiety w ciąży powinny sięgać po ten owoc, gdyż korzystnie wpływa na rozwój płodu dzięki zawartości kwasu foliowego.

Uwaga! Sięgamy po banany z brązowymi plamkami na skórce, które są oznaką tego, że banan osiągną w pełni wiek dojrzały. Ma nam wtedy do zaoferowania szereg swoich właściwości w tym największe działanie antynowotworowe

Orzechy

(w 100g orzechów znajduje się średnio od ok.560kcal do 720kcal)

Wartości odżywcze orzechów zależą od ich rodzaju, jednak wszystkie mają sporo wspólnego. Ogrom zalet jakimi mogą się poszczycić orzechy zasługuje na osobny artykuł obfitujący w sporą ilość akapitów na temat każdego z odmian. Dziś potraktuję je ogólnie.

Doskonale sprawdzą się jako dodatek do sałatek owocowych i warzywnych, jako przekąska, dodatek do owsianki, jaglanki, zdrowych deserów. Najlepiej w formie surowej, nie pieczone, nie smażone, ponieważ nie utracą wtedy cennych wartości oraz antyoksydantów.

Są świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, wartościowego białka (najwięcej w ziemnych) i błonnika.

Zawierają cenne witaminy: A, E (najwięcej w laskowych), K, C z grupy B i składniki mineralne: żelazo, magnez (najwięcej w migdałach), potas, fosfor, sód, wapń, cynk i beta-karoten (pistacje), selen (brazylijskie-dzienne zapotrzebowanie na selen zaspokaja jeden orzech).

Regulują poziom cukru we krwi, korzystnie wpływają na pracę mózgu, pamięć i koncentrację. Chronią serce, obniżają ryzyko zachorowań na nowotwory i wystąpienie zawału oraz udaru mózgu. Działają antydepresyjnie, wspomagają procesy trawienne, korzystnie wpływają na układ nerwowy i układ krążenia, obniżają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i zakrzepicy.

Łagodzą stany zapalne i są pomocne w leczeniu suchego kaszlu (orzeszki pinie), chronią przed żylakami (głównie włoskie), dzięki witaminom i koenzymowi Q10 korzystnie wpływają na cerę i włosy. Poprawiają sprawność seksualną.

Orzechy to kaloryczne przekąski, jednak obfitują w cenne dla organizmu tłuszcze, witaminy i minerały. Umiarkowana ilość w codziennej diecie mile widziana, oczywiście u osób niewykazujących reakcji alergicznej.

Uwaga! Najlepiej kupować orzechy w łupinach, które chronią je przed procesami utleniania, wilgocią, światłem, niekorzystną temperaturą - takie orzechy są najlepszej jakości.

Na “do widzenia”

Nie bójcie się kalorii (no dobra, tych od Turka za rogiem tak ;)). W zbilansowanej i zdrowej diecie niezwykle ważna jest umiejętność decydowania o jakości kalorii po które sięgamy. Pomimo tego, że na różne papki informacyjne zewsząd płynące trafiamy, nikt nie zabronił nam myśleć i decydować o tym co nabijamy na widelec.

Liczenie kalorii to nie “kaszka z mleczkiem”. Jeśli nie posiadamy dostateczniej wiedzy bądź nie jesteśmy trzymani pod ochronnym parasolem trenera-dietetyka, można tym sposobem nabić organizmowi solidnego guza, nie dostarczając mu wystarczającej ilości odpowiednich składników odżywczych.

Rozsądek w diecie mile widziany, ponieważ kaloria kalorii nierówna. Należy więc pamiętać, że owszem liczy się ilość wciąganych przez nas kalorii (nie można przeginać w żadną ze stron), ale równie ważna (jak i nie ważniejsza) jest ich jakość.