Zdrowe zamienniki do świątecznych wypieków

...świątecznych i nie tylko. Myślę, że wykorzystacie poniższe wskazówki “ciotki dobra rada” także w przyszłości :)

Takie małe “czary-mary” zredukują kaloryczność wypieków, dostarczą wielu składników odżywczych, błonnika, witamin i zdrowych tłuszczów.

No to lecim:


Zdrowe zamienniki margaryny

Margaryna nie jest zdrowym tłuszczem, myślę że każdy o tym wie, więc nie podlega to żadnej dyskusji ;) W telegraficznym skrócie, to przemysłowo utwardzone tłuszcze roślinne, często doprawione tymi najgorszymi barwnikami, polepszaczami smaku, emulgatorami, solą a nawet cukrem. Nie psujmy domowych wypieków używając to świństewko. Do wypieków doskonale nada się:

olej kokosowy: używamy w proporcji 1:1, czyli potrzebną w przepisie ilość margaryny zamieniamy na taką samą ilość oleju kokosowego. O zaletach oleju kokosowego już wspominałam. Króciutko dla przypomnienia: posiada wiele wartości odżywczych i właściwości lecznicze, działa bakteriobójczo, przeciwzapalnie i antygrzybiczo; zawiera bardzo dobre kwasy tłuszczowe, które świetnie wpływają na cały organizm, nasz mózg i serce...i wiele innych.

awokado: o zaletach wprowadzenia do diety awokado już pisałam tutaj. Zamieniając margarynę/olej na ten maślany owoc wzbogacimy nasze ciastki o szereg składników odżywczych i zdrowe tłuszcze. Jak dawkować? 1:1, czyli taka sama ilość co margaryny, można też zrobić pół na pół z olejem kokosowym. Jeśli użyjemy awokado, należałoby wydłużyć nieco czas pieczenia przy jednoczesnym zredukowaniu temperatury o ¼ aby ciasto nie spiekło się za szybko).

purée z banana: zmiksowany “na papkę” banan zadziała podobnie jak awokado. Jak dawkować? Proporcja 1:1, czyli taka sama ilość co margaryny. Jeśli obawiacie się takiej 100% zamiany można z powodzeniem zastosować taki mus z banana, pół na pól z olejem kokosowym. Również w tym przypadku należy obniżyć temperaturę pieczenia i nieco wydłużyć czas przesiadywania ciacha w piekarniku. Jeśli zdecydujemy się na ten zamiennik w przypadku tłuszczu, automatycznie zastosujmy inną opcję zamiennika cukru.


Zamienniki mąki pszennej

Wiele osób z różnych powodów rezygnuje z pszenicy w diecie. Prawda jest taka, że obecnie jest to zboże, które naprawdę mało dobrego wnosi do naszych organizmów, ponieważ zawiera sporo szkodliwych substancji (zmiana w sposobie upraw, liczy się ilość nie jakość). Aby nasz wypiek zyskał na wartościach odżywczych można ze spokojnym sercem zamienić mąkę pszenną na:

mus z czarnej/białej fasoli: używając fasoli zamiast mąki ciasto uzyska puszystą, lekko wilgotną konsystencję. Nasz wypiek wzbogacimy o sporą ilość błonnika, witaminy i składniki mineralne. Kaloryczność wypieku znacznie się zmniejszy. Jak dawkować? Można spokojnie całość potrzebnej do ciasta mąki zamienić na purée z fasoli. Idealnie komponuje się w duecie z kakao i z korzennymi przyprawami. Pycha :)

mąkę kokosową: i w tym przypadku wypiek wzbogacimy o sporą ilość błonnika. Dodatkowo znacznie utniemy ilość węglowodanów, ponieważ to mąka niskowęglowodanowa. Jak dawkować? Należy pamiętać, że mąka kokosowa mocno chłonie wilgoć i tym samym pęcznieje. Należy więc użyć jej mniej niż pszennej (4 razy). Tak więc 1 szklankę mąki pszennej zamieniamy na ¼ mąki kokosowej. Na koniec dodam, że jest produktem bezglutenowym, nie uczula.

mąkę z tapioki (manioku): lekkostrawna, bezglutenowa, nie uczula. W żaden sposób nie wpłynie na smak wypieku, ponieważ jest bardzo neutralna. Jak dawkować? Pół szklanki tej mąki w zamian za 1 szklankę pszennej.

mąkę jaglaną: czyli po prostu zmielona kasza jaglana, więc nasz wypiek wzbogacimy o wszystkie dobroci, które ona zawiera (m.in. witaminę E i witaminy z grupy B, składniki mineralne głównie wapń, żelazo, krzem, potas i magnez, antyoksydanty, lecytynę). Jest lekkostrawna, tak więc nasz wypiek stanie się mniejszym wyzwaniem dla naszego żołądka, ponieważ nie obciąży go tak, jak mąka pszenna. Jest bezglutenowa, nie uczula. Jak dawkować? W tym przypadku należy użyć nieco więcej takiej mąki; 1 szklankę pszennej zastąpi 1 ½ szklanka jaglanki. Muszę zaznaczyć, że wypieki nie będą puszyste, konsystencja ciasta będzie raczej zbita i wilgotna, ale smak boski :)

Można również użyć kaszy jaglanej. Wtedy wystarczy ją przepłukać, podgotować i odstawić aż napęcznieje i przestygnie.


Zdrowe zamienniki cukru

Aby sięgać po świąteczne słodkie pychoty bez żadnych wyrzutów sumienia, można biały cukier zastąpić zdrowymi odpowiednikami:

mus z suszonych/świeżych owoców: do tej roli idealnie nadadzą się suszone daktyle, śliwki lub figi. Ze świeżych owoców najlepiej wybrać mus ze słodkich jabłek, dojrzałego mango lub banana. Jeśli zdecydujemy się na taką opcję “słodzika” musimy pamiętać, aby zredukować płynne składniki o ¼ ponieważ owoce same w sobie dostarczą wilgoci.

stewia: suszone liście stewii to w 100% naturalny słodzik, najbardziej przetworzona forma to tabletki, której nie polecam, ponieważ może zawierać wiele niechcianych dodatków. Jest od 200 do 400 razy słodsza od białego cukru (w zależności od występujących glikozydów), a nie zawiera kalorii. Jest odporna na wysokie temperatury więc nie traci swoich właściwości. Dobrze działa na trzustkę (regeneruje), obniża ciśnienie krwi, ma działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze, wzmacnia odporność organizmu, łagodzi dolegliwości trawienne. Idealna dla diabetyków, ponieważ zwiększa tolerancję na glukozę i nie podnosi jej poziomu we krwi. Zawiera wapń, potas, magnez, żelazo, chrom, mangan, selen, krzem, cynk, witaminy z grupy B, witaminę C, beta-karoten.

100ml stewii w płynie odpowiada 3,2 kg cukru
1 tabletka = 1 łyżeczka cukru
1 łyżeczka proszku ze stewii = szklanka cukru
¼ łyżeczki stewii = łyżka cukru
“czubeczek” łyżeczki proszku stewii = łyżeczka cukru

ksylitol: to inaczej cukier brzozowy. Smakuje praktycznie jak biały cukier, jednak ma mniej kalorii, nie podnosi poziomu glukozy we krwi i ma niski indeks glikemiczny. Jego słodycz równa jest słodyczy cukru, czyli dawkowanie 1:1.
Zwiększa przyswajania wapnia i magnezu z przewodu pokarmowego, dobrze wpływa na stan jamy ustnej i pomaga w zapobieganiu próchnicy zębów. Ma podobno działanie prebiotyczne ( jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych), przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze oraz zasadotwórcze (tym samym łagodzi dolegliwości żołądkowe oraz pomaga zachować prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego).

cukier kokosowy: to cukier z karmelową nutką, jest idealny do wypieków i odporny na wysoką temperaturę. Ma niski indeks glikemiczny, nie podnosi poziomu glukozy we krwi, to również idealna propozycja dla diabetyków. W jego skład wchodzi potas, magnez, cynk, żelazo, witaminy B1, B2, B3, B6 i C. Dawkować tak samo jak cukier biały.

Krótko na “do widzenia”

Mam nadzieję, że powyższe małe rady będą dla Was chociaż minimalną pomocą. Nie bójcie się eksperymentować i próbować nowych rzeczy. Słodkości robione przez nas mogą być na prawdę pyszne i przy tym zdrowe, jeśli tylko sami będziemy tego chcieli.

Dbajcie o swoje brzuchole :)

Ja śmigam do garów, pichcić ciacho i inne świąteczne delicje :D