Błonnik - po co, na co i dlaczego

Tak jak każde słowo pisane na tym blogu, tak i ten post nie wskakuje tu z przypadku. Ostatnio notorycznie zderzam się ze światem osób, które uważają, że błonnik to jedynie świetna droga do utraty wagi, na dodatek, w trybie express.

Po co nam ten błonnik? Wbrew temu co sądzi spory procent ludzi, główną jego rolą nie jest wspomaganie odchudzania. To substancja, która w naszym organizmie ma o wiele więcej mądrego do powiedzenia :)

Błonnik to substancja pochodzenia roślinnego mieszcząca się w ścianach komórkowych roślin. Pomimo tego, że jest węglowodanem złożonym, nie stanowi dla nas źródła energii, ponieważ jest składnikiem odpornym na enzymy trawienne i tym samym organizm go nie przyswaja. Niemniej jednak, jest niezbędną częścią prawidłowo zbilansowanej diety, ponieważ to dzięki odpowiedniej ilości błonnika pokarm jest prawidłowo trawiony, a nasze bebechy będą przez lata działać jak funkiel nówka nieśmigana ;)

O co kaman, czyli funkcje błonnika

Ogólnie rzecz ujmując błonnik sprawuje pieczę nad dobrym samopoczuciem naszego przewodu pokarmowego i jelit. Reguluje prawidłowe wydalanie i nie dopuszcza do wtórnego wchłaniania zbędnych produktów przemiany materii. Ponadto, ponieważ pomaga usunąć z organizmu niestrawione resztki jedzenia, oczyszcza tym sposobem organizm z toksyn i wszelkich szkodliwych substancji. Zapewnia uczucie sytości na długi czas po zjedzeniu wartościowego posiłku bogatego w ten składnik.

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny w wodzie:


Błonnik rozpuszczalny

• pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, ponieważ powoduje wolniejsze uwalnianie cukru do krwiobiegu, tym samym zapobiega nagłym skokom insuliny 

• spowalnia wchłanianie i wspomaga wydalanie trójglicerydów, zmniejszając tym samym stężenie cholesterolu we krwi

• wpływa na prawidłowy skład mikroflory jelitowej, ponieważ jest pokarmem dla “dobrych bakterii”, które są lokatorami naszego przewodu pokarmowego i jelit. Bakterie te osłaniają jelita i zapewniają ich prawidłową pracę, chronią przed podrażnieniami, infekcjami i chorobami; stoją na straży prawidłowego pH w jelitach 

• zwiększa gęstość treści pokarmowej i tym samym reguluje pracę jelit

Błonnik nierozpuszczalny

• poprawia perystaltykę jelit oraz ich ukrwienie, a to chroni jelita przed chorobami i umożliwia regularne wypróżnianie

• zwiększa wydzielanie soków trawiennych

• pobudza do pracy ślinianki i funkcję żucia 

• trzyma w ryzach żołądkowy kwas solny dzięki czemu przywraca i utrzymuje prawidłowe pH 

• działa jak taka szczota, która oczyszcza nasze jelita z zalegających frakcji pożywienia, zwiększa objętość treści pokarmowej w jelitach i tym samym reguluje ich pracę

Pamiętajcie, że bez wody ani rusz. Aby błonnik nie szkodził, tylko odwalał w Waszym organizmie kawał dobrej roboty, musicie dbać o jego prawidłowe nawodnienie.

Z czym to się je, czyli kilka informacji praktycznych

Według Światowej Organizacji ds. Zdrowia odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać 25-40g błonnika. Taka ilość jest gwarancją prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Przeciętny Kowalski zjada ponoć ledwo 15-20g.

Tak jak większość rzeczy na tym pięknym świecie, tak i dzienne spożycie błonnika to kwestia indywidualna, uwarunkowana masą ciała, stanem zdrowia itd.
Bez żadnej magii i skomplikowanych działań, możemy obliczyć nasze indywidualne zapotrzebowanie na ten składnik dzieląc masę ciała na dwa. Przykładowo:
osoba ważąca 54kg/2 = 27g błonnika. Proste? Proste :)

Od przybytku głowa nie boli, ale co za dużo to niezdrowo. Warto o tym pamiętać i nie hulać zanadto z dziennym spożyciem błonnika.

Zbyt duże jego aplikowanie upośledza przyswajanie tłuszczu, witamin w nim rozpuszczalnych (A,D,E,K) i związków mineralnych (wapnia, cynku, żelaza i miedzi) przez organizm. Podrażnia jelita i doprowadza do ich niedrożności, może wywołać biegunkę i doprowadzić do odwodnienia organizmu. Przy różnych chorobach i stanach zapalnych żołądka, jelit, trzustki, wrzodów dwunastnicy, zbyt duże spożycie błonnika nie jest wskazane.

Druga strona medalu również niesie ze sobą nieprzyjemne konsekwencje. Zbyt małe spożycie błonnika przyczynia się do powstawania zaparć, chorób cywilizacyjnych tj.miażdżyca, nowotwór jelita grubego, kamica żółciowa, nowotwór sutka u kobiet oraz zapalenie wyrostka robaczkowego, cukrzycy i otyłości; powoduje hemoroidy i polipy jelita grubego, choroby układu krążenia i żylaki odbytu.

Podchodźmy więc do sprawy z głową. Nie zwiększajmy gwałtownie ilości błonnika w diecie suplementami, wierząc, że to magiczny sposób na utratę zbędnych kilogramów. Dbajmy o wartościową dietę i naturalne jego źródła, a wszystko będzie działać jak należy.

Źródła błonnika

Generalnie za jego źródło uznaje się produkty, które zawierają co najmniej 3g błonnika na 100g. Każda roślina (warzywo, owoc, zboże, nasiono) zawiera oba rodzaje błonnika, jednak w różnych proporcjach.

Najlepszym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są głównie pełnoziarniste zboża, otręby, orzechy, nasiona, niektóre rośliny strączkowe (fasola, groszek zielony), warzywa włókniste. Natomiast błonnik rozpuszczalny przeważa głównie w świeżych i suszonych owocach oraz warzywach, niektórych roślinach strączkowych (soja, groch), owsie, jęczmieniu, nasionach chia i lnu.

Poniżej mam dla Was listę zdrowych produktów, które cechuje duża ilość błonnika (na 100g produktu).


świeże owoce

Marakuja - 16g
Porzeczki czarne - 7,9g
Porzeczki czerwone - 7,7g
Jeżyny - 7,3g
Maliny - 6,7g
Awokado - 6,7g
Guawa - 5,4g
Agrest - 4,3g

warzywa

Fasola czerwona - 25g

Ciecierzyca - 17g
Fasola biała - 15,7g
Soja - 15,7g
Groch - 15g
Pomidory suszone - 12,3g
Soczewica czerwona - 8,9g
Soczewica zielona - 8g
Chrzan - 7,3g
Koper - 6,1g
Bób - 5,8g
Brukselka - 5,4g
Karczoch - 5,4g
Groszek zielony - 5,5g
Seler korzeń - 4,9g
Botwina - 4,4g
Pietruszka korzeń - 4,9g
Pietruszka liść - 4,2g
Czosnek - 4,1g

owoce suszone

Śliwki - 16g
Brzoskwinie - 14g
Figi - 12,9g
Jabłka - 10,3g

Jagody goji - 10g
Morele - 10g
Daktyle - 8,7g
Gruszka - 7,5g
Rodzynki - 7g
Żurawina - 5g

orzechy i ziarna/nasiona

Ostropest plamisty - 41g
Nasiona chia - 39g
Siemię lniane - 22,3g
Wiórki kokosowe - 21g
Mak - 20,5g
Migdały - 12,9g
Kasztany jadalne - 11,7g
Pistacje - 10,8g
Pestki słonecznika - 10,5g
Orzechy makadamia - 9,3g
Orzechy arachidowe - 9,2g
Sezam - 9,1g
Orzechy brazylijskie - 9g
Orzechy laskowe - 8,9g
Orzechy pekan - 7,6g
Orzechy włoskie - 6,5g

Pestki dyni - 6g

produkty zbożowe i “sypkie/suche”

Kakao surowe (proszek) - 25,5g
Otręby ryżowe - 21g
Otręby owsiane - 15,4g
Amarantus - 15g
Płatki żytnie - 11,5g
Płatki owsiane - 10,6g
Kasza gryczana niepalona - 10g
Ryż brązowy - 8,7g
Kasza jaglana - 8,5g
Kasza jęczmienna perłowa - 6,2
Komosa ryżowa - 5,9g

Krótko na “do widzenia”

Mam nadzieję, że treścią dość lekką i przyjemną oswoiłam Was z błonnikiem i zapoznałam dokładniej z jego misją. Pamiętajcie, że jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, pomocnym kompanem naszych układów pokarmowych, a nie antidotum na nadmiar kilogramów. Owszem wartościowe posiłki, w których błonnik jest wiernym towarzyszem dają uczucie sytości na dłużej, a to może przekładać się na mniejsze spożycie kalorii, trzymanie w ryzach zachciewajek na słodkie lub słone przekąski, co bez wątpienia jest pomocne w trzymaniu czystej diety sprzyjającej naszej sylwetce. Jednak jego rola to znacznie grubsza sprawa. Jakość jedzenia niech zawsze będzie Waszym priorytetem, nie bez powodu mówi się, że jesteśmy tym co jemy ;)