Krok II - nie siedź tyle!
Zdecydowanie za dużo siedzimy. A co gorsza bardzo często siedzimy “byle jak”. Nasz kręgosłup wtedy cierpi, bolą plecy, fundujemy sobie wszelkiej maści nieprawidłowości, zwyrodnienia kręgosłupa i wady w postawie ciała.
Jak pisze Kelly Starrett “sitting is the new smoking”.. tak, niestety...bo poniekąd jesteśmy uzależnieni od krzesła.
Stanie jest zdrowe. Korzystnie wpływa nie tylko na nasze ciało ale i na naszą psychikę. W pozycji stojącej organizm otrzymuje sygnał do działania, jesteśmy bardziej kreatywni, zwiększa się nasza koncentracja i zdolność myślenia
Więcej stoisz - więcej zrobisz. To nie mój wymysł, tylko pewnej mądrej głowy, która przeprowadziła na ten temat badania.
Ponadto, stojąc w neutralnej pozycji mniej obciążamy kręgosłup i stawy biodrowe, niż gdy siedzimy. Stojąc zmuszamy nasze mięśnie do pracy, a to zapobiega ich osłabieniu.
Mniej siedzenia = więcej ruchu = więcej spalonych kalorii. Proste? Proste.
Tak więc:
- gdy masz siedzącą pracę wstań raz na jakiś czas (najlepiej raz na 1h), rozprostuj kości i przespaceruj się po biurze. Nie chodzi o trzaskanie maratonu. Przejdź się po szklankę wody, zrób sobie herbatę, podejdź do okna i dotleń się przez chwilkę. Po prostu rusz dupkę z krzesła i zrób kilka kroków. A jeśli Twoje miejsce pracy jest do tego przystosowane - popracuj chwilę na stojąco
- w autobusie lub tramwaju - nie siadaj. Stojąc spalisz więcej kalorii
- wstawaj i spaceruj za każdym razem, gdy szperasz w telefonie i gdy rozmawiasz przez telefon
- staraj się wykonywać codzienne czynności na stojąco, jeśli to tylko możliwe
W czym tkwi problem? Nie ruszamy się! Nasza codzienna aktywność jest na bardzo niskim poziomie. Ostatnio zbyt wiele razy słyszę, że znacznie łatwiej zmobilizować się Wam do zrobienia jakiegoś treningu (najlepiej w domu), niż wyjść codziennie na (przynajmniej) 30-to minutowy spacer. Prawda jest taka, że trening 2-4 razy w tygodniu nie zrobi z nas osób aktywnych. Można ćwiczyć systematycznie kilka razy w tygodniu i być osobą mniej aktywną niż ta, dla której ruch w ciągu dnia to codzienna rutyna - spaceruje, jeździ do pracy rowerem (nie, nie elektryczne hulajnogi się nie liczoo) lub chodzi na pieszo i.t.p.
Więcej ruchu w ciągu dnia to więcej wygenerowanej energii, a co za tym idzie, więcej spalonych kalorii. Ruch to zdrowie! Poprawicie swoje samopoczucie i kondycję Waszych organizmów.
Tak więc zaczynamy!
Krok I - schody zamiast windy
Gdy tylko macie wybór, omijajcie windę i ruchome schody szerokim łukiem. Jeśli mieszkacie na 10,15 czy 20 piętrze, wejdźcie kilka pięter schodami, resztę podjedźcie windą; zakładając, że co jakiś czas będziecie zwiększać liczbę pięter, na które wejdziecie o własnych siłach. Proste? Proste!
No to frru!
Jeśli tylko macie ochotę, chwalcie się w komentarzach pod tym postem, w komentarzach lub w wiadomości prywatnej na FB, ile pięter zaliczacie w ciągu dnia. #enjoy!
Kolejny krok do większej aktywności poza treningowej niebawem. Tak więc stay tuned!
Łapcie kilka pomysłów na słodkie posiłki. Słodkie ale bez dodatkowego cukru ma się rozumieć. Większość z nich znajdziecie na moim FB i Instagramie. Ale pomyślałam, że warto czasem zebrać kilka takich ciastków i wrzucać post na bloga. O!
Przyznaję, że bardzo często wrzucam na widelec jeden posiłek “na słodko”, najczęściej jest to śniadanie. Kto mnie śledzi od jakiegoś czasu ten wie, żem jest omletowy potwór, hue hue. Ale spokojnie, nie samym omletem człowiek żyje, znajdziecie tu inne delicje. A i coś “na słono” czy tam wytrawnie się za jakiś czas znajdzie ;)
Co mi dają takie dania “na słodko”? Po pierwsze to pełnowartościowe, zdrowe posiłki, tak więc nie futruję się "pustymi kaloriami", a po drugie i najważniejsze mocno redukują chęć na słodycze. Taki zabieg pomógł mi ograniczyć do minimum sięganie po słodycze ze sklepowych półek.
No, kiedyś się żarło ciastki maślane maczane w Nutelli. Jednak w końcu poszłam po rozum do głowy, bo cukier w moim krwiobiegu zapewne przekraczał europejskie normy. A i od samego czytania etykiet tych wszystkich frykasów można się było skichać z wrażenia.
To były czasy, gdy byłam jeszcze nieświadomym prosiakiem (historię tego pseudonimu może kiedyś zdradzę publicznie) przekonanym, że wciągając płatki fitness z mlekiem na śniadanie i dopychając jogurtem owocowym, jestem miszczem zdrowego odżywiania. Ale, ale to było dawno i nieprawda, dlatego spuszczę kurtynę milczenia i przejdę do konkretów.
Racuchy waniliowe - zamiast ciacha na podwieczorek
1 opakowanie budyniu waniliowego (bez cukru)
2 łyżki mąki kokosowej (takie czubate)
2 jajka
ok. 250 ml mleka roślinnego (u mnie ryżowe)
30 g odżywki białkowej waniliowej (można pominąć)
1 duże jabłko
cynamon
kardamon
ulubione dodatki (u mnie jabłko prażone z cynamonem, migdały i wiórki kokosowe)
Budyń, mąkę kokosową, jajka, mleko, odżywkę białkową i kardamon wrzuć do miski i dokładnie wymieszaj (możesz zblendować). Odstaw na około 10 minut. W tym czasie upraż ½ jabłka na małej ilości np.oleju kokosowego i dodaj cynamon. Drugą połówkę jabłka zetrzyj na tarce.
Po 10 minutach przemieszaj wcześniej przygotowaną masę (jeśli jest za rzadka dodaj trochę mąki kokosowej, jeśli za gęsta dolej mleka). Dodaj starte jabłko i wymieszaj. Smaż racuchy na dobrze rozgrzanej patelni. U mnie miarką była łyżka stołowa, tj. 1 racuch=1 łyżka. Racuchy dobrze się też pieką więc można je wrzucić na papier do pieczenia i fruu do piekarnika na 180 stopni :)
Pieczone placki twarogowe
250 g sera białego półtłustego
50 g mąki ryżowej (u mnie z ryżu brązowego)
30 g mąki kasztanowej
1 jajko
1 duży dojrzały banan
odrobina mleka roślinnego (u mnie ryżowe)
cynamon, kardamon (wedle uznania)
1 duże jabłko
orzechy (u mnie migdały i włoskie)
Do miski wrzuć twaróg, mąkę ryżową i kasztanową, wbij jajko i dolej odrobinę mleka roślinnego. Wszystko razem połącz przy użyciu widelca (możesz użyć blendera). Dorzuć banana i znów wszystko razem wymieszaj tak, aby uzyskać jednolitą masę.
Na blachę wyłóż papier do pieczenia, piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Wykładaj placki na blachę, moją miarką była duża łyżka tj. 1 łyżka = 1 placek. Piecz około 30 minut.
Następnie zetrzyj na tarce o grubych oczkach jabłko, wrzuć do małego garnuszka z małą ilością oleju kokosowego i podsmaż chwilkę, przypraw cynamonem i kardamonem. Gdy placki się upieką, wrzuć na nie jabłko, pokruszone orzechy i gotowe, można wcinać :)
Lekka jaglanka
60 g kaszy jaglanej
1/2 średniej wielkości banana
1/2 gruszki
1 jogurt skyr naturalny
ok.10 g migdałów
ok.8 g słonecznika łuskanego
odrobina mleka ryżowego
cynamon
Co zrobić: kaszę ugotuj na wodzie i dosyp cynamonu, pod koniec wrzuć pokrojonego w kostkę banana i dolej mleko ryżowe, jeszcze chwilę gotuj. Do miseczki wrzuć jogurt skyr, pokrojone migdały, pokrojoną gruszkę i słonecznik. Dorzuć ugotowaną kaszę, wymieszaj i wcinaj.
Moja porcja miała ok.513 kcal w tym ok. 30 g białka ok.11 g tłuszczu i ok.70 g węglowodanów. Oczywiście gramaturę składników dobierzcie pod swoje zapotrzebowanie.
Omlet na słodko z warzywami
mąka ryżowa (ok.40 g)
mąka kokosowa (ok.10 g)
2 jajka
odrobina mleka roślinnego
świeży szpinak (garść)
mała marchew
figa suszona
cynamon
kardamon
1/2 jabłka
Działamy: zmieszaj mąki, dodaj jajka, kardamon i odrobinę mleka. Wymieszaj. Zetrzyj na tarce marchew, posiekaj drobno szpinak i figę. Dodaj do masy i wymieszaj. Smaż omlet np.na oleju kokosowym pod przykryciem. W osobnym garnuszku na oleju kokosowym podpraż pokrojone jabłko z cynamonem. Gdy omlet będzie gotowy dorzuć na górę jabłko i można wcinać.
Gramaturę składników dobierz pod swoje zapotrzebowanie.
Mój omlet ma około 480 kcal w tym około: 23 g białka, 18 g tłuszczu, 57 g węglowodanów
Smacznego! :)
