Trening obwodowy w domu

Kochani, mam dla Was zestaw 11 ćwiczeń, które z powodzeniem możecie wykonać w domu. Potrzebujecie jedynie dwóch ręczników lub ściereczek. Zanim zaczniecie fikać przeczytajcie poniższe wskazówki :) 

Możecie wykonać wszystkie 11 ćwiczeń w kolejności podanej na filmiku. Wykonajcie trening w formie obwodu, przechodząc po kolei do danego ćwiczenia. Przerwa między jednym a drugim ćwiczeniem to 10-20 sekund. Wszystkie 11 ćwiczeń składają się na jeden obwód. Powtórzcie całość 2-4 razy, między obwodami zróbcie 60-90 sekund przerwy.

Długość przerw, ilość obwodów i powtórzeń dostosujcie do swojego stopnia zaawansowania. Pamiętajcie, żeby prawidłowo wykonywać ćwiczenia (dołączam wskazówki). Lepiej zrobić mniej powtórzeń a poprawnie, niż więcej i bez zachowania prawidłowej techniki.

Jeśli 11 ćwiczeń to dla Ciebie za dużo, wybierz kilka z nich i ćwicz na takiej samej zasadzie.
Jeśli któreś ćwiczenie sprawia Ci duży problem i jest na ten moment za trudne, nie rób go.

Pamiętajcie o rozgrzewce!

`ćwiczenie I

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch i pośladki
• rozciągaj ręcznik stopami
• kolana kieruj do zewnątrz
• trzymaj ściągnięte łopatki

ćwiczenie II

• 6 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół

ćwiczenie III

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch i pośladki
• kolana kieruj do zewnątrz
• rozciągaj ręcznik rękami
• schodząc do przysiadu, prowadź ręcznik blisko nóg

ćwiczenie IV

• 8 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół
• nie ruszaj mocno tułowiem na boki

ćwiczenie V

• 10 -15 powtórzeń na nogę
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki
• tułów pochylony do przodu

ćwiczenie VI

• 6 - 10 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół

ćwiczenie VII

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki
• proste plecy
• rozciągaj ręcznik rękami

ćwiczenie VIII

• 6 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół
• nie ruszaj mocno tułowiem na boki

ćwiczenie IX

• 8 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch i pośladki
• głowa przedłużeniem kręgosłupa
• rozciągaj ręcznik rękami

ćwiczenie X

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra w górze - ciało tworzy linię prostą
• zepnij pośladki w górze

ćwiczenie XI

• 6 - 10 powtórzeń na rękę
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół

Nie ma nudy - mój sposób na trening

Jaki trening najlepszy na nogi i pośladki, jaki na plecy, czy lepiej ćwiczyć FBW czy trening dzielony? Moja przeglądarka parę ładnych lat temu była dość obciążona takimi historiami, a zakładka “ulubione” sporo dźwigała na swoich barkach.

Zaliczyłam już czas monotonii treningowej, od maszyn po nieustanne maglowanie przysiadów w każdym treningu nóg (gdy w końcu dowiedziałam się, że istnieją splity). Był czas, gdy na myśl o przysiadach robiło mi się słabo, a martwy ciąg sumo straszył po nocach.

Był też czas totalnego chaosu, kombinowałam, oj tak, stanowczo za dużo.
Jednak w końcu się ogarnęłam i śmiało przybijam sobie piątkę.

Trochę historii

To, że obdarzam miłością czystą trening siłowy, nowością nie jest. To dzięki sztandze nabrałam kształtów i lepszych proporcji, no..i mojego tyłka nie trzeba już ze świecą szukać. Jednak zanim wolne ciężary i moje ciało się dogadały, potknęłam się o nie jednego kettla.

Początkowo szukałam czegoś dla rozruszania. Charakter mojej pracy sprawiał, że czułam potrzebę ruchu. Pracowałam na trzy zmiany i pomimo tego, że to nie była praca siedząca, po 8 godzinach stania i dźwigania czułam się jak drewno. Ból nóg, sztywność ciała, no wiecie, ogólny stan zardzewienia.
To był moment, kiedy wystartowałam z treningiem domowym. Weszło w krew bo dawało sporą satysfakcję. Tak więc kreśliłam na macie te dzikie precle 5-6 razy w tygodniu, nie myśląc o efektach. Najważniejszy był ruch, endorfiny i ogólny stan dobrego samopoczucia.

Nie minęło wiele czasu, gdy zaczęłam wymagać od swojej sylwetki konkretów - mięśnia się zachciało, mięśnia! Tak więc nastała era siłowni. Początkowo nieśmiało i ostrożnie, każdy trening na maszynach. Gdy te zaczęły mi nosem wychodzić, w grafik wjechały pierwsze treningi z wolnymi ciężarami. Tu dopiero dałam czadu. Praca na 3 zmiany, niedosypiałam, bo trzeba było wstać po nocce i cisnąć te przysiady (no pain no gain, wiadomo). Ach, kiedyś byłam nieźle kopnięta. Treningi za długie i stanowczo za często. Rozgrzewka wyłącznie na orbitreku (nie widzisz, ale przewracam oczami. Jeżeli trener w ramach rozgrzewki wysyła Cię na orbitreka - zmień trenera).

To był ten czas, gdy totalnie się pogubiłam. Ćwiczyłam dużo, ciężko i dosłownie zawalałam się ciężarem. Potrafiłam ćwiczyć 1,5h a potem jeszcze kręcić kardio.
To były czasy kiedy cholernie mało wiedziałam. To były też czasy kiedy kopnęłam się w tyłek i zaczęłam szkolić.

Renomowane szkolenia, kursy, seminaria i oczywiście książki dotyczące treningów, diety w sporcie i wiele innych, sprawiły, że zaczęło układać się w głowie. Mój trening siłowy i cały tygodniowy plan treningów zaczynał mieć ręce i nogi.

Obecnie jeszcze praca (o tak #lovemywork :D), która od ponad 3 lat daje mi praktyczne doświadczenie. 

Do brzegu kobieto, do brzegu

Przerobiłam chyba wszystko co możliwe. Od chaosu, po starannie poukładane i przemyślane plany na każdy tydzień. Jak to wygląda teraz? Mówiąc szczerze, mój plan treningowy to czasem eklektyzm ekstremalny. Dla zagorzałych zwolenników tradycyjnych splitów to pewnie nie do pomyślenia i skandal. Jednak tak to właśnie wygląda. Mój plan, to tak naprawdę brak planu, bo im mniej trzymam go pod batem, tym więcej radości sprawia mi każdy trening, a organizm odwdzięcza się mniejszym strzałem kortyzolu i zadowalającymi efektami. Jest w nim kilka stałych-bazowych elementów i kontrola progresu ciężaru, cała reszta - co mi tam do głowy wpadnie. 

Nie muszę korygować sylwetki pod czyjeś wymagania, nikt nie będzie mnie oceniał, wlepiał punktów za idealne proporcje. Ćwiczę bo lubię, bo daje mi to satysfakcję. Mam swoje “rzeczy do poprawki” i pracuję sobie nad nimi powoli i bez presji. Oczywiście raz po raz obserwuję swoje ciało, czy widać progres. Jeśli ewidentnie stoję w miejscu, to sygnał dla mnie, że trzeba coś zmienić.

Lubię testować samą siebie w trudnych warunkach, dlatego staram się aby trening był dla mnie wyzwaniem. Opuszczanie swojej strefy komfortu daje satysfakcję i pcha do przodu. W takich sytuacjach widzę, że mogę więcej, nabieram pewności za powodzenie całej zorganizowanej akcji, choć tak na dobrą sprawę nie trzymam się sztywnego planu.

Przyznaję, że nadal muszę się czasem mocno pilnować by nie przesadzić. Wciąż mam ukrytego w sobie takiego małego gnojka, który karze więcej, mocniej bo nie ma zmiłuj i trzeba siebie wycisnąć do ostatniej kropli.

Myślę i w końcu mam odwagę powiedzieć o tym na głos, że jestem dobrym przykładem na to, że pasja prowadzi do profesjonalizmu. Jestem z siebie dumna, serio. I piszę to ja, tak cholernie słabo wierząca w siebie menda ;)

Pamiętajcie, że trening nie może być dla Was przykrym obowiązkiem. To strzał endorfin i świetnego samopoczucia. Szukajcie aktywności, która da Wam to przyjemne, satysfakcjonujące zmęczenie.

Ściskam! I niech endorfiny będą z Wami :)