Krzesło, które wykorzystacie do ćwiczeń musi być stabilne i najlepiej bez obicia części siedzącej. Moje niestety ma wszytą poduszkę, jeśli Wasze również - może to trochę utrudniać zadanie. Jeśli macie możliwość postawcie krzesło przy ścianie lub kanapie (jak ja), chodzi o to, aby nie przesuwało się podczas treningu.
Jeśli chcecie możecie śmiało dorzucić obciążenie. Może macie hantle, kettla lub inny domowy, bezpieczny sposób na obciążenie. Pamiętajcie jednak, że bardzo ważna jest kontrola swojego ciała i poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Obciążenie dokładajcie dopiero wtedy, gdy macie pewność, że opanowałyście/liście ćwiczenie z ciężarem własnego ciała.
Przy opisie każdego ćwiczenia zasugerowałam ilość powtórzeń. Jeśli zakres powtórzeń to 10-20 a Ty zrobisz 7 czy 8 - to też jest ok. Nie rób na siłę kolejnych powtórzeń jeśli czujesz, że nie dasz rady. Pamiętaj o technice. Lepsze 8 dokładnych powtórzeń, niż 20 wykonanych byle jak.
Skup się, nie spiesz się, rób wszystkie ćwiczenia w swoim tempie, poczuj pracujące ciało i mięśnie.
Trening składa się z 7 ćwiczeń. Gdy zrobisz pierwsze, przejdź od razu do drugiego i tak dalej. Gdy wykonasz wszystkie 7 ćwiczeń zrób 60-90 sekund przerwy (nie siadaj, maszeruj w miejscu). Całość powtórz 2-4 razy.
Przed treningiem wykonajcie około 10 minutową rozgrzewkę.
1 ćwiczenie
- 10-20 powtórzeń na stronę
- ściągnięte łopatki
- napięty brzuch
- spięte pośladki
- nie pogłębiaj lordozy (nie wypinaj nienaturalnie pupy w tył)
- złap stabilizację, pracuj stopą, wbijaj piętę w podłogę gdy wstajesz z krzesła/przysiadu, nie spiesz się wtedy nie stracisz równowagi
2 ćwiczenie
- 6-15 powtórzeń
- głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
- ręce na szerokość barków
- napięty brzuch
- kontroluj miednicę (biodra nie opadają w dół, nie wypychaj też ich w górę)
- łokcie skieruj do tułowia
3 ćwiczenie
- 8-15 powtórzeń
- napięty brzuch
- ściągnięte łopatki
- proste plecy
- nie wyginaj lędźwi
4 ćwiczenie
- 10-15 powtórzeń
- ściągnięte łopatki
- napięty brzuch
- spięte pośladki
5 ćwiczenie
wersja obunóż
- 10-20 powtórzeń
- napięty brzuch
- spinaj pośladki w górze
- nie wypychaj nadmiernie bioder w górę - maksymalne napięcie pośladków następuje przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, czyli gdy biodra są w górze i ciało tworzy linię prostą
wersja unilateralna (jednonóż)
- 10-15 powtórzeń na stronę
- napięty brzuch
- nie pogłębiaj lordozy - zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, nie wypychaj nadmiernie bioder w górę
- spinaj pośladek w górze
- kolce biodrowe utrzymane na jednej linii (jeśli chcesz dodać obciążenie, umieść je w rejonie nogi, która jest w górze)
6 ćwiczenie
- 6-12 powtórzeń na stronę
- dłonie pod barkami
- napięty brzuch
- biodra nie lecą w dół i nie są wypychane w górę
- kontroluj ciało, nie kołysz nim na boki
7 ćwiczenie
- 8-15 powtórzeń na stronę
- ściągnięte łopatki
- napięty brzuch
- całe, proste plecy przyklej do drzwi/ściany
- ciężar stopy przenieś na pięty
Udanych treningów i niech endorfiny będą z Wami ;)
