Trening nóg - ujędrnianie i wzmacnianie

Łapcie szybki set na nogi. Spalanie, wzmacnianie, ujędrnianie! 
Standardowo przed przystąpieniem do ćwiczeń przeczytajcie poniższe instrukcje.

Trening składa się z 4 ćwiczeń, które wykonuje się kolejno po sobie. Zasugerowałam czas pracy - 45 sekund. Jeśli nie czujesz się na siłach możesz go skrócić do np.30 sekund. Jeśli masz tę moc - możesz czas pracy wydłużyć do np. 60 sekund. Po każdym ćwiczeniu zrób 15 sekund przerwy (w tym czasie przygotuj się do kolejnego ćwiczenia). Po każdym obwodzie odpocznij 30-90 sekund. Powtórz wszystko w 3-6 seriach.

Ćwiczenia wykonywane są na czas, ale róbcie je w swoim tempie, pilnując poprawnej techniki. 

Opór gumy dobierzcie do swoich możliwości.

Pamiętajcie o rozgrzewce!!

Uwaga! Trening nie jest przeznaczony dla osób, które borykają się z większymi problemami związanymi z kolanami i.t.p

ćwiczenie 1
45 sekund pracy

• kolana skierowane na zewnątrz
• rozciągaj gumę
• napięty brzuch
• napięte pośladki
• ściągnięte łopatki

Pilnuj kolan, nie mogą uciekać do środka, guma musi być cały czas napięta (kolana wypychaj na zewnątrz), nie kładź tułowia na uda, pilnuj napiętego brzucha i ściągniętych łopatek (nie garb się).

ćwiczenie 2
45 sekund pracy na stronę

• złap stabilizację
• cała stopa na podwyższeniu
• kolano nogi wykrocznej nie schodzi do środka
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki

Ustaw się w pozycji wyjściowej i złap stabilizację, kolano nogi zakrocznej (tylnej) ustawione mniej więcej pod stawem biodrowym (nie wysuwaj tej nogi daleko do tyłu), nogą wykroczną wybijasz się całą stopą (nie z palców!!) kładąc nacisk na piętę.

ćwiczenie 3
45 sekund pracy

• kolana skierowane na zewnątrz
• rozciągaj gumę
• napięty brzuch i pośladki
• ściągnięte łopatki
• całe stopy na podwyższeniu

Pilnuj kolan - nie mogą uciekać do środka, guma cały czas napięta, wskakując na podwyższenie pilnuj aby lądować całymi stopami na podłoże. Z podestu schodzisz raz prawą, raz lewą nogą.

ćwiczenie 4
45 sekund pracy

• złap równowagę
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki

Jeśli tracisz równowagę po wykonaniu przeskoku, zrób pauzę, złap stabilizację i dopiero wtedy kontynuuj ćwiczenie. Ręce ustaw tak, aby pomagały Ci łapać stabilizację.

Udanego treningu i niech endorfiny będą z Wami ;)