Trening FBW - modelowanie i wzmacnianie

Łapcie trening całego ciała z hantlami i gumami mini bands.

Opór gum i ciężar hantli dobierzcie do swoich możliwości. Oczywiście obciążeniem możecie manewrować, jeśli macie taką możliwość. Pamiętajcie, że najważniejsza jest technika wykonywanych ćwiczeń.

Jeśli nie macie hantli, możecie sobie zorganizować butelki z wodą. Jeśli woda to dla Was za mało, możecie pokusić się o uzupełnienie butelek piaskiem lub kamykami. Ważne, aby butelki były wygodne do trzymania.

Każde ćwiczenie wykonajcie w 10 powtórzeniach. W ćwiczeniu 1 i 4 oczywiście 10 powtórzeń na stronę.
Minimum 3 serie.

Jeśli trening przypadł Wam do gustu i do niego wrócicie, a pierwsze jego wykonanie nie skończyło się na 3 seriach tylko zrobiłyście/liście ich więcej i 10 powtórzeń nie było większym wyzwaniem, za drugim razem możecie zwiększyć ilość powtórzeń pamiętając, aby zrobić taką samą ilość serii co za pierwszym razem.

ćwiczenie 1

• ściągnięte łopatki
• napięty brzuch
• napięte pośladki
• nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej

Kolano nogi zakrocznej nie dotyka podłogi. Ręce z hantlami lekko ugięte w łokciach, prowadzisz powoli do góry po łuku, kontroluj ten ruch. Brzuch cały czas napięty, ściągnięte łopatki.

ćwiczenie 2

• napięte pośladki
• napięty brzuch
• ręce pod barkami

Przy wznosach bioder nie chodzi o to, aby jak najwyżej wypchać miednicę w górę, ale o to aby maksymalnie spiąć pośladki, kontroluj ten ruch napinając brzuch i zatrzymując biodra w górze przy maksymalnie spiętym pośladku (podwijasz miednicę).

ćwiczenie 3

• ściągnięte łopatki
• napięty brzuch
• hantle prowadź blisko nóg

Ćwiczenie zaczynasz od przysiadu ze złączonymi stopami, następnie przechodzisz do martwego ciągu (rozkrok taki, aby poczuć opór gumy, kolana kieruj na zewnątrz), ruch kończy wiosłowanie w opadzie do klatki. Cały czas kontroluj napięcie brzucha, trzymaj ściągnięte łopatki, nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej.

ćwiczenie 4

• ręce pod barkami
• napięty brzuch
• nie kołysz tułowiem

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu to podpór przodem. Ręce ustaw pod barkami, napnij brzuch, pilnuj bioder- nie wypychaj ich w górę, nie mogą też opadać w dół. Hantel prowadź blisko ciała.


#enjoy