Trening FBW - modelowanie i wzmacnianie

Łapcie trening całego ciała z hantlami i gumami mini bands.

Opór gum i ciężar hantli dobierzcie do swoich możliwości. Oczywiście obciążeniem możecie manewrować, jeśli macie taką możliwość. Pamiętajcie, że najważniejsza jest technika wykonywanych ćwiczeń.

Jeśli nie macie hantli, możecie sobie zorganizować butelki z wodą. Jeśli woda to dla Was za mało, możecie pokusić się o uzupełnienie butelek piaskiem lub kamykami. Ważne, aby butelki były wygodne do trzymania.

Każde ćwiczenie wykonajcie w 10 powtórzeniach. W ćwiczeniu 1 i 4 oczywiście 10 powtórzeń na stronę.
Minimum 3 serie.

Jeśli trening przypadł Wam do gustu i do niego wrócicie, a pierwsze jego wykonanie nie skończyło się na 3 seriach tylko zrobiłyście/liście ich więcej i 10 powtórzeń nie było większym wyzwaniem, za drugim razem możecie zwiększyć ilość powtórzeń pamiętając, aby zrobić taką samą ilość serii co za pierwszym razem.

ćwiczenie 1

• ściągnięte łopatki
• napięty brzuch
• napięte pośladki
• nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej

Kolano nogi zakrocznej nie dotyka podłogi. Ręce z hantlami lekko ugięte w łokciach, prowadzisz powoli do góry po łuku, kontroluj ten ruch. Brzuch cały czas napięty, ściągnięte łopatki.

ćwiczenie 2

• napięte pośladki
• napięty brzuch
• ręce pod barkami

Przy wznosach bioder nie chodzi o to, aby jak najwyżej wypchać miednicę w górę, ale o to aby maksymalnie spiąć pośladki, kontroluj ten ruch napinając brzuch i zatrzymując biodra w górze przy maksymalnie spiętym pośladku (podwijasz miednicę).

ćwiczenie 3

• ściągnięte łopatki
• napięty brzuch
• hantle prowadź blisko nóg

Ćwiczenie zaczynasz od przysiadu ze złączonymi stopami, następnie przechodzisz do martwego ciągu (rozkrok taki, aby poczuć opór gumy, kolana kieruj na zewnątrz), ruch kończy wiosłowanie w opadzie do klatki. Cały czas kontroluj napięcie brzucha, trzymaj ściągnięte łopatki, nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej.

ćwiczenie 4

• ręce pod barkami
• napięty brzuch
• nie kołysz tułowiem

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu to podpór przodem. Ręce ustaw pod barkami, napnij brzuch, pilnuj bioder- nie wypychaj ich w górę, nie mogą też opadać w dół. Hantel prowadź blisko ciała.


#enjoy

Piękne ciało? Twoje ciało!

Dlaczego tak bardzo nie lubimy swojego ciała? Stojąc przed lustrem na pierwszy plan najczęściej pchają się nasze rzekome niedoskonałości. Rzekome, no bo kto i jakim prawem nazwał niedoskonałościami naturalne i typowe dla naszego ciała rzeczy? Rozstępy, cellulit, fałdki skóry na brzuchu, zmarszczki, przebarwienia, krostki - to normalne, że je mamy!

Jestem pewna, że większość z nas (albo i każda) miała okazję w okresie dzieciństwa bawić się lalką Barbie. Smukłe i długie nogi, płaski brzuch i niewyobrażalnie wąska talia. No, miód malina. Napatrzyłyśmy się na te nierealne kształty i w naszych głowach zaczął się kreować obraz naszego ciała i tego jak chciałybyśmy wyglądać. W tamtym czasie jeszcze tego zupełnie nieświadome.

Lalki Barbie czepiam się nie bez powodu. Gdybyśmy tak chciały ją przenieść do realnego świata i stworzyć kobietę, która w rzeczywistości miałaby takie wymiary jak Barbie, to wyszłaby z tego niezła fraszka - udowodniono to niejednokrotnie. Lalka odzwierciedla kobietę w wieku 19-20 lat, o wadze 50 kg przy wzroście około 175-180 cm - pachnie mocną, mocną niedowagą. Obwód talii takiej kobiety miałby około 45 cm - jak tam upchać wszystkie bebechy?! Nogi dłuższe od rąk o 50% (dla porównania u normalnej kobiety to różnica rzędu 20%). Stopy zbyt małe, aby utrzymać kobietę o takim wzroście - nie byłaby w stanie chodzić. Nadgarstki tak chude (około 9 cm), że nie byłaby w stanie niczego utrzymać w ręce. I szyja, tu jest dopiero hardcore, szyja tej miłej Pani nie byłaby w stanie utrzymać głowy, co poskutkowałoby złamanym karkiem.

Różnorodność lalek Barbie nie ma końca. Nie miałam pojęcia (dopiero, gdy poszperałam po internecie, aby sprawdzić kiedy w końcu firma Mattel poszła po rozum do głowy i postanowiła stworzyć lalkę o zdrowych, kobiecych kształtach), że w latach 60- tych powstała lalka, która w zestawie miała wagę, wskazującą tylko jedną wartość: 50 kg. Do zestawu producent dorzucił książeczkę: “How to lose weight?” z odpowiedzią: “Don’t eat!”.
Kosmos! Serio, nie mieści mi się to w głowie.

Badania dowodzą, że dziewczynki, które bawiły się lalkami Barbie, są niedowartościowane i bardzo przejmują się swoją wagą i wyglądem. Dziewczynki, które lalki Barbie nie miały wśród swoich zabawek, takich problemów nie mają.

Oczywiście nie uważam, że Barbie jest odpowiedzialna za całe zło tego świata. Jest jednak doskonałym przykładem na to, jak ogromny wpływ na nas mają przedmioty, sytuacje czy zdarzenia oraz ludzie, z którymi mamy do czynienia od najmłodszych lat. Od dzieciaka otaczają nas obrazy idealnych sylwetek z reklam w tv i internecie, na billboardach, plakatach, w mediach społecznościowych, absolutnie wszędzie. Wszystko wyretuszowane, poprawione, z nienaganną i zawsze rozpromienioną skórą od czubka głowy po same paluchy. Efekt? 90 % Polek ma problem z samoakceptacją. Co gorsza, nie chodzi tylko o ciało i wygląd, w parze z tym idzie brak wiary w siebie i niskie poczucie własnej wartości. Kiepsko, prawda?

Na pewne rzeczy niestety nie mamy wpływu. Nie jesteśmy w stanie przerwać instagramowej fali “alei gwiazd”, nie jesteśmy w stanie zmienić sposobu myślenia i działania wszystkich speców od reklam, aby zaczęli słać w świat bardziej naturalny obraz. I choć czasem widzę nieśmiałą zmianę w tym temacie, głównie w odzieżowych sklepach internetowych, gdzie na zdjęciach modelki są trochę mniej pociągnięte retuszem, to wciąż kropla w morzu.

Jakie jest wyjście z tej sytuacji dziewuchy moje? Trzymajmy się tego co zmienić możemy i na co mamy wpływ, czyli na nasz sposób myślenia, bo wbrew pozorom, to szalenie dużo nam daje.

• Przestań porównywać się do innych, tym sposobem tylko pogarszasz swoje samopoczucie, wpędzasz w frustrację i zniechęcasz do działania.
• Przestań ładować swoją głowę negatywnymi myślami. Wyłącz tego małego krytyka, który siedzi w Tobie i zacznij patrzeć na siebie łaskawszym okiem. To jak myślimy o sobie przekłada się na nasze samopoczucie i tym samym na skuteczność naszych działań.
• Przestań działać na zasadzie “wszystko albo nic”, jeśli coś Ci się nie uda, a ma prawo się nie udać, nie wmawiaj sobie, że jesteś beznadziejna bo znów coś nie wyszło. Zatrzymaj się, na spokojnie przeanalizuj sytuację, zastanów się co się stało, że Ci nie wyszło i zacznij działać naprawiając ten błąd.
• Nie zakładaj z góry, że coś Ci się nie uda, z takim nastawieniem rzeczywiście finał może być kiepski.
• W żadnym wypadku nie skupiaj się na rzeczach, które określasz mianem swoich niedoskonałości. Zwracaj uwagę na to, co już udało Ci się osiągnąć, ciesz się Tym sukcesem i niech to napędza Cię do dalszego działania.

To jak? Do zrobienia? Mam nadzieję, że tak! Ściągnijcie z nosa te wstrętne, czarne okulary i zacznijcie siebie lubić. Trzymam za Was mocno kciuki :)

Vege placki z tofu

Mój pierwszy raz z tofu w formie placków i całkiem udany dlatego puszczam przepis w świat :) Oczywiście możesz dorzucić inne, ulubione dodatki. Ja postawiłam na sezonowe truskawki :)

Vege tofi(u)ki

Co potrzeba (porcja na 2 osoby):

• 250 g naturalnego tofu
• 60 g mąki z nasion amarantusa
• 170 ml mleka roślinnego (u mnie owsiane)
• 60 g banana
• 10 g (około 1 łyżka) płatków owsianych
• 10 g daktyli (2 sztuki)
• cynamon
• skórka z pomarańczy (jeśli nie lubisz, nie dodawaj)
• olej do smażenia (zużyłam około 2 łyżeczki)
• truskawki (u mnie około 200g)
• masło orzechowe (u mnie około 8g)

Co robimy:

Tofu, banana i daktyle pokrój w kostkę, dorzuć mąkę, płatki owsiane i mleko roślinne. Wymyj i sparz pomarańczę, zetrzyj trochę skórki na drobnych oczkach (tak do smaku) i dodaj cynamon. Tak przygotowane składniki zblenduj na gładką masę. Placki smaż na odrobinie oleju lub oliwy, moją miarką była duża łyżka. Z całości wyszło mi 14 placków.

Kaloryczność jednej porcji (7 placków z moimi dodatkami):

469 kcal
Białko: 28g
Tłuszcz: 22g
Węglowodany: 50g

Gramaturę składników dobierz pod swoje zapotrzebowanie :)

Smacznego!

Trening nóg - ujędrnianie i wzmacnianie

Łapcie szybki set na nogi. Spalanie, wzmacnianie, ujędrnianie! 
Standardowo przed przystąpieniem do ćwiczeń przeczytajcie poniższe instrukcje.

Trening składa się z 4 ćwiczeń, które wykonuje się kolejno po sobie. Zasugerowałam czas pracy - 45 sekund. Jeśli nie czujesz się na siłach możesz go skrócić do np.30 sekund. Jeśli masz tę moc - możesz czas pracy wydłużyć do np. 60 sekund. Po każdym ćwiczeniu zrób 15 sekund przerwy (w tym czasie przygotuj się do kolejnego ćwiczenia). Po każdym obwodzie odpocznij 30-90 sekund. Powtórz wszystko w 3-6 seriach.

Ćwiczenia wykonywane są na czas, ale róbcie je w swoim tempie, pilnując poprawnej techniki. 

Opór gumy dobierzcie do swoich możliwości.

Pamiętajcie o rozgrzewce!!

Uwaga! Trening nie jest przeznaczony dla osób, które borykają się z większymi problemami związanymi z kolanami i.t.p

ćwiczenie 1
45 sekund pracy

• kolana skierowane na zewnątrz
• rozciągaj gumę
• napięty brzuch
• napięte pośladki
• ściągnięte łopatki

Pilnuj kolan, nie mogą uciekać do środka, guma musi być cały czas napięta (kolana wypychaj na zewnątrz), nie kładź tułowia na uda, pilnuj napiętego brzucha i ściągniętych łopatek (nie garb się).

ćwiczenie 2
45 sekund pracy na stronę

• złap stabilizację
• cała stopa na podwyższeniu
• kolano nogi wykrocznej nie schodzi do środka
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki

Ustaw się w pozycji wyjściowej i złap stabilizację, kolano nogi zakrocznej (tylnej) ustawione mniej więcej pod stawem biodrowym (nie wysuwaj tej nogi daleko do tyłu), nogą wykroczną wybijasz się całą stopą (nie z palców!!) kładąc nacisk na piętę.

ćwiczenie 3
45 sekund pracy

• kolana skierowane na zewnątrz
• rozciągaj gumę
• napięty brzuch i pośladki
• ściągnięte łopatki
• całe stopy na podwyższeniu

Pilnuj kolan - nie mogą uciekać do środka, guma cały czas napięta, wskakując na podwyższenie pilnuj aby lądować całymi stopami na podłoże. Z podestu schodzisz raz prawą, raz lewą nogą.

ćwiczenie 4
45 sekund pracy

• złap równowagę
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki

Jeśli tracisz równowagę po wykonaniu przeskoku, zrób pauzę, złap stabilizację i dopiero wtedy kontynuuj ćwiczenie. Ręce ustaw tak, aby pomagały Ci łapać stabilizację.

Udanego treningu i niech endorfiny będą z Wami ;)

Trening z krzesłem

Łapcie kolejną propozycję na trening :) Tym razem potrzebujecie jedynie krzesło i trochę chęci do ćwiczeń. Zanim wskoczycie w dresy, obejrzyjcie film i przeczytajcie poniższe wskazówki.

Krzesło, które wykorzystacie do ćwiczeń musi być stabilne i najlepiej bez obicia części siedzącej. Moje niestety ma wszytą poduszkę, jeśli Wasze również - może to trochę utrudniać zadanie. Jeśli macie możliwość postawcie krzesło przy ścianie lub kanapie (jak ja), chodzi o to, aby nie przesuwało się podczas treningu.

Jeśli chcecie możecie śmiało dorzucić obciążenie. Może macie hantle, kettla lub inny domowy, bezpieczny sposób na obciążenie. Pamiętajcie jednak, że bardzo ważna jest kontrola swojego ciała i poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Obciążenie dokładajcie dopiero wtedy, gdy macie pewność, że opanowałyście/liście ćwiczenie z ciężarem własnego ciała.

Przy opisie każdego ćwiczenia zasugerowałam ilość powtórzeń. Jeśli zakres powtórzeń to 10-20 a Ty zrobisz 7 czy 8 - to też jest ok. Nie rób na siłę kolejnych powtórzeń jeśli czujesz, że nie dasz rady. Pamiętaj o technice. Lepsze 8 dokładnych powtórzeń, niż 20 wykonanych byle jak.

Skup się, nie spiesz się, rób wszystkie ćwiczenia w swoim tempie, poczuj pracujące ciało i mięśnie.

Trening składa się z 7 ćwiczeń. Gdy zrobisz pierwsze, przejdź od razu do drugiego i tak dalej. Gdy wykonasz wszystkie 7 ćwiczeń zrób 60-90 sekund przerwy (nie siadaj, maszeruj w miejscu). Całość powtórz 2-4 razy.

Przed treningiem wykonajcie około 10 minutową rozgrzewkę.

1 ćwiczenie

• 10-20 powtórzeń na stronę
• ściągnięte łopatki
• napięty brzuch
• spięte pośladki
• nie pogłębiaj lordozy (nie wypinaj nienaturalnie pupy w tył)
• złap stabilizację, pracuj stopą, wbijaj piętę w podłogę gdy wstajesz z krzesła/przysiadu, nie spiesz się wtedy nie stracisz równowagi

2 ćwiczenie

• 6-15 powtórzeń
• głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
• ręce na szerokość barków
• napięty brzuch
• kontroluj miednicę (biodra nie opadają w dół, nie wypychaj też ich w górę)
• łokcie skieruj do tułowia

3 ćwiczenie

• 8-15 powtórzeń
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki
• proste plecy
• nie wyginaj lędźwi

4 ćwiczenie

• 10-15 powtórzeń
• ściągnięte łopatki
• napięty brzuch
• spięte pośladki

5 ćwiczenie

wersja obunóż

• 10-20 powtórzeń
• napięty brzuch
• spinaj pośladki w górze
• nie wypychaj nadmiernie bioder w górę - maksymalne napięcie pośladków następuje przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, czyli gdy biodra są w górze i ciało tworzy linię prostą

wersja unilateralna (jednonóż)

• 10-15 powtórzeń na stronę
• napięty brzuch
• nie pogłębiaj lordozy - zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, nie wypychaj nadmiernie bioder w górę
• spinaj pośladek w górze
• kolce biodrowe utrzymane na jednej linii (jeśli chcesz dodać obciążenie, umieść je w rejonie nogi, która jest w górze)

6 ćwiczenie

• 6-12 powtórzeń na stronę
• dłonie pod barkami
• napięty brzuch
• biodra nie lecą w dół i nie są wypychane w górę
• kontroluj ciało, nie kołysz nim na boki

7 ćwiczenie

• 8-15 powtórzeń na stronę
• ściągnięte łopatki
• napięty brzuch
• całe, proste plecy przyklej do drzwi/ściany
• ciężar stopy przenieś na pięty

Udanych treningów i niech endorfiny będą z Wami ;)

Bez mięsa - 2 szybkie i smaczne przepisy

Łapcie dwa szybkie w przygotowaniu i smaczne pomysły na posiłek. To żadne wyszukane dania ale smaczne, syte i pożywne :) 

Pierwsze to leczo w nieco innej odsłonie. Na jego przygotowanie wystarczy godzinka. Dużo krojenia, wiem ale szybko pójdzie, a reszta praktycznie robi się sama i to w jednym garze ;) Druga propozycja to wykapane "coś z niczego", które powstało dosłownie w 15 minut podczas czyszczenia lodówki. Byłam przekonana, że absolutnie nic z tego co miałam w lodówce nie nadaje się do zrobienia jakiegoś posiłku, a jednak.

No to lecimy :)

Leczo bez mięcha

Co potrzeba:

• papryka
• 2 lub 3 świeże pomidory
• pomidory z puszki
• cukinia
• dynia (miałam mrożoną)
• cebula
• puszka czerwonej fasoli (może być biała)
• tofu
• ryż (można pominąć)
• masło klarowane lub oliwa
• przyprawy (sól, pieprz, lubczyk, mielona wędzona papryka, liść laurowy)

Co robimy:

Pokrój wszystkie świeże warzywa. Do sporego garnka wrzuć masło klarowane lub oliwę, wrzuć cebulę i podsmaż ją chwilę. Następnie dodaj pokrojoną wcześniej świeżą paprykę, sól, pieprz i wędzoną paprykę (według uznania). Duś wszystko pod przykryciem. Gdy papryka lekko zmięknie, dodaj pokrojone w kostkę świeże pomidory, cukinię, dynię i 3-4 liście laurowe. Znów duś wszystko pod przykryciem do momentu, gdy wszystkie warzywa zmiękną. Na koniec wlej pomidory z puszki, dodaj fasolę i pokrojone w kostkę tofu. Dopraw lubczykiem i kilka minut wszystko razem duś pod przykryciem.

Ryż ugotowałam osobno i wrzuciłam na koniec. Dokładnie wymieszałam i gotowe :) Nie musisz go dodawać, jeśli wolisz leczo z pieczywem - zjedz z chlebkiem :) Przyprawiaj według własnych upodobań, dla mnie kluczową przyprawą w tym daniu jest wędzona papryka, nadaje daniu świetny smak.

Sałatka “coś z niczego”

Co potrzeba:

• makaron z ciecierzycy
• makaron razowy żytni
• puszka czerwonej lub białej fasoli
• łosoś wędzony
• brokuł
• pestki dyni
• sezam
• 1-2 łyżki oliwy
• przyprawy (bazylia, oregano, pieprz)
• sok z cytryny

Co robimy:

Ugotuj makaron (6-7 min) w tym samym czasie wrzuć brokuły na parę (możesz również ugotować standardowo w wodzie). W międzyczasie do miski wrzuć pokrojonego łososia, ja miałam go dosłownie skrawek, więc w mojej sałatce stanowił akcent. Fasolę pokrój na mniejsze kawałki. W małym kubeczku wymieszaj oliwę z wyciśniętym sokiem z niecałej połówki cytryny i przyprawami. Gdy makaron i brokuły będą gotowe dodaj je do łososia i fasoli. Wlej sos, dodaj trochę sezamu i pestek dyni. Wszystko wymieszaj i gotowe.

Kombinujcie i czarujcie takie szybkie dania. Myślę, że zawsze znajdziemy w lodówce coś z czego zrobi się całkiem przyzwoity posiłek. Często takie zabiegi znacznie redukują wyrzucane przez nas jedzenie.


Smacznego!

Trening obwodowy w domu

Kochani, mam dla Was zestaw 11 ćwiczeń, które z powodzeniem możecie wykonać w domu. Potrzebujecie jedynie dwóch ręczników lub ściereczek. Zanim zaczniecie fikać przeczytajcie poniższe wskazówki :) 

Możecie wykonać wszystkie 11 ćwiczeń w kolejności podanej na filmiku. Wykonajcie trening w formie obwodu, przechodząc po kolei do danego ćwiczenia. Przerwa między jednym a drugim ćwiczeniem to 10-20 sekund. Wszystkie 11 ćwiczeń składają się na jeden obwód. Powtórzcie całość 2-4 razy, między obwodami zróbcie 60-90 sekund przerwy.

Długość przerw, ilość obwodów i powtórzeń dostosujcie do swojego stopnia zaawansowania. Pamiętajcie, żeby prawidłowo wykonywać ćwiczenia (dołączam wskazówki). Lepiej zrobić mniej powtórzeń a poprawnie, niż więcej i bez zachowania prawidłowej techniki.

Jeśli 11 ćwiczeń to dla Ciebie za dużo, wybierz kilka z nich i ćwicz na takiej samej zasadzie.
Jeśli któreś ćwiczenie sprawia Ci duży problem i jest na ten moment za trudne, nie rób go.

Pamiętajcie o rozgrzewce!

`ćwiczenie I

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch i pośladki
• rozciągaj ręcznik stopami
• kolana kieruj do zewnątrz
• trzymaj ściągnięte łopatki

ćwiczenie II

• 6 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół

ćwiczenie III

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch i pośladki
• kolana kieruj do zewnątrz
• rozciągaj ręcznik rękami
• schodząc do przysiadu, prowadź ręcznik blisko nóg

ćwiczenie IV

• 8 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół
• nie ruszaj mocno tułowiem na boki

ćwiczenie V

• 10 -15 powtórzeń na nogę
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki
• tułów pochylony do przodu

ćwiczenie VI

• 6 - 10 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół

ćwiczenie VII

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch
• ściągnięte łopatki
• proste plecy
• rozciągaj ręcznik rękami

ćwiczenie VIII

• 6 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół
• nie ruszaj mocno tułowiem na boki

ćwiczenie IX

• 8 - 12 powtórzeń
• napięty brzuch i pośladki
• głowa przedłużeniem kręgosłupa
• rozciągaj ręcznik rękami

ćwiczenie X

• 10 - 15 powtórzeń
• napięty brzuch
• biodra w górze - ciało tworzy linię prostą
• zepnij pośladki w górze

ćwiczenie XI

• 6 - 10 powtórzeń na rękę
• napięty brzuch
• biodra nie opadają w dół